不管你练习瑜伽的风格如何，你都很难错过延长和伸展你的大腿和小腿。你甚至不必参加一个小时的班;每天只需要几分钟就可以释放紧张的ha绳肌，小腿或四方瑜珈姿势。经常练习，瑜伽导致肢体腿。
当天录像
前进折叠
<！ --1 - >无论您想要靠近垫子还是站起来伸展，都有折叠选项。您将主要用向前的褶皱伸展ha绳肌，但在坐着的选项中朝着胫骨弯曲脚趾会激活您的小腿。在像束缚角这样的姿势下，你也会拉伸大腿内侧和外侧。
向前站立： 双脚并拢站立，从臀部向前弯曲并触碰双脚或地板。弯曲膝盖缓解大腿后部的紧张。这种姿势的变化，你的前两个手指包裹你的大脚趾，或把你的手掌放在你的脚下。
<！ --2 - > <！ - - > <！ -
坐着向前折： 坐在你的臀部，双腿伸展在你的臀部。从臀部伸出臀部，并抓住你的位置 - 根据你的ha绳肌和背部的弹性，可能是你的脚趾，胫或大腿。
<！ --3 - > <！ - - > <！ -
单腿向前折： 假定坐着的折叠位置，但弯曲一个膝盖，以便该脚的脚掌靠在你的大腿上。在延长的腿上向前折叠。在另一边重复。
<！ - - > <！ -
束缚角 ：坐下来，把双脚的脚底放在一起。你的膝盖像蝴蝶翅膀一样向两侧弯曲。让你的膝盖尽可能落到地板上。抓住你的脚的外侧，并从你的臀部向前铰链。
宽向前折 ：坐在你前面的双腿伸展成V形，垫宽或更宽。每个腿向前折叠几次呼吸，然后折叠到中心。你也可以从站姿来做这个姿势。
<！ - - > <！ -
阅读更多 ：勇士在瑜伽中的好处是什么？
站立姿势
站立姿势的腿部加强能力受到很多关注，但一条腿或两条腿也能在这些姿势中获得高质量的伸展。你可能会注意到你的ha绳肌，但是像三角形和侧角这样的姿势也会使你的小腿和大腿内侧或外侧发生作用。重复所有，但双方下行狗。
侧面角度： 站立并将你的腿分开约4 1/2英尺。把你的右脚趾移到垫子的前面，弯曲右膝盖。张开双臂伸到垫子的正面和背面，向前和向下伸出右手臂，让右肘靠在右膝盖上。把你的左臂伸到天花板上，或者把你的耳朵伸向房间的前面。
<！ - - > <！ -
三角 ：站立并将你的脚分开4英尺。当你张开手臂到达垫子的正面和背面时，将右脚趾朝向垫子的前部。从右腿的髋关节铰接;让右手接触小腿，脚踝或地板，左臂伸向天花板。两条腿保持直立。转头看向左手。
<！ - - > <！ -
金字塔： 将你的脚踩到2 1/2到3英尺。将右脚趾朝向垫子的正面，并尽可能地将左脚趾朝上。转动你的躯干，面向你的垫子的前面，并举起你的手臂。从直腿右腿的臀部向前弯，触摸小腿或地板。专注于将左（后）臀部向前和右臀部拉回。
<！ - - > <！ -
向下的狗： 用你的双手紧紧地植入四肢。伸展双腿时，请将膝盖从垫子上抬起，让臀部向天花板照射，使垫子形成三角形状。当你用手推走垫子时，将脚跟伸向地板，以激活整个腿部的背部。
大腿伸展
大腿前方的股四头肌获得的瑜伽姿势更少。选择下列其中一项将其打开。
英雄的姿势 ：从四肢位置，把你的臀部放回脚后跟。你的躯干应该垂直于地板。为了加深姿势，分开你的腿，把你的臀部坐在地板上，靠背。对于你的四头肌，一个完全倾斜的姿势是最强烈的。
<！ - - > <！ -
小孩的姿势：从四肢开始，把你的臀部放回你的脚后跟上，并把手伸到垫子上。让你的额头靠近地面，甚至接触它，如果这对你来说很舒服。张开双腿，让大腿伸展一下。 <！ - - > <！ -
- > <！ - - >
躺在你的腹部，右手按在右肩下的垫子上。扩展你的右肘支持提起的胸部。弯左膝盖，伸手，用左手抓住脚。将脚跟靠近左臀部的外侧，直到感觉到左大腿前方的伸展。 阅读更多
：11每个人都应该练习的基本瑜伽姿势
