你的骨盆不是一群你强化的肌肉，直到你注意到他们没有达到标准。强烈的会阴 - 位于男性和女性的耻骨和尾骨之间 - 意味着您可以避免使用成人纸尿裤，支持分娩前后的阴道力量，甚至可能导致更好的性生活。
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对于这个微妙的肌肉，你无法真正地进行加重练习。然而，重点收缩，如瑜伽中发现，可以帮助你加强骨盆底。
<！ Mula BandhaMula bandha本身不是一个姿势，而是一种“锁定”或“绑定”。在大多数姿势中使用它来创造力量，平衡和焦点。木拉指的是根，或者说你的基地，所以参与它为大多数姿势提供了坚实的基础。例如，在一个简单的山姿下使用木拉班沙有助于保持直立;在一个具有挑战性的倒立的木拉Bandha保持你的腿在一起，你的核心强大，你的身体平衡。
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通过收缩骨盆底的肌肉来做木拉班沙。这与凯格尔运动类似，你可以一起向上拉你的骨盆肌肉。这是一个微妙的运动，有时需要练习掌握。在躺在你的肚子上练习木拉班沙。一旦你获得了锁的良好感觉，就像你在练习中记住的那样经常使用它。这也将有利于以下任何盆底特定姿势。
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阅读全文：拉伸和瑜伽有什么好处？ Malasana
Malasana的修改版本也被称为瑜伽蹲。它延伸和加强了大腿内侧的腹股沟和肌肉。完整版的Malasana将你的双脚放在一起，脚跟平放在地板上，但由于脚踝僵硬，许多人无法进入。
如何：
与脚垫站立一段距离，或远一点，分开。保持双脚平放并蹲下，使骨盆离地面仅有几英寸。把你的双手放在你的胸部中心，延长你的脊椎。 <！ - - > <！ -
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Supta Baddha Konasana是一种倾斜的蝴蝶姿势。吸气和呼气的姿势，当你在你的盆底绘制和。
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躺在你的背上，把你的脚底放在一起触摸。让膝盖掉到房间的两侧，让你看起来像蝴蝶。放松姿势。如果伸展过于紧张，请使用块来支撑大腿。 <！ - - > <！ -
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Skandasana是一个宽广的弓步。在姿势从右向左移动的同时保持骨盆强壮，每边暂停一下呼吸。
如何：
首先站在宽阔的前方。你的脚相距约4英尺，你的双腿铰接在地上。深深地弯曲右膝，让双手在膝前行走，提供支持。你的右脚可能会脱离地板。当你通过臀部，大腿和骨盆底变得更强壮时，把双手放在胸部中央。进行两到三次呼吸，然后左膝移位。 战士II
战士II是注意木拉班沙的完美场所。当你深深地刺入下半身时，你从骨盆底向上拉。
如何：
在瑜伽垫上，双脚分开约4英尺。把你的臀部朝向垫子的长边，并把你的右脚指向前方，朝着垫子的前方。以45度的角度转动左脚，但将整个脚放在地板上。弯曲你的右膝盖，使其对准你的右脚踝（如果有必要，扩大你的脚）。将手伸到垫子的正面和背面，右手转动目光。转移你的脚，并重复向左冲刺。 <！ - - > <！ -
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Viparita Karani也被称为“墙上的腿”。它给你一个机会，专注于一起挤压骨盆底肌肉，而不会对你的腿负重。
如何：
躺在地板上靠着一面光秃的墙壁。把你的臀部尽可能靠近墙壁，并把腿放在靠近它的地方，以便它们能够伸直。当你专注于骨盆底部的绘制时，挤压你的大腿内侧。把你的头和脖子放到地板上，深呼吸。 阅读更多：
盆底功能锻炼
