上拉是您可以做的最好的练习之一。虽然P90X需要一个上拉杆，但是还有许多可供选择的练习可以获得与上拉相同的好处。使用拉杆的一个很好的选择是使用自由重量或阻力带。进行上拉操作的主要区域包括上背，后三角肌，肱二头肌和核心。没有一个拉杆，你必须做这些练习与自由重量和使用这些相同的肌肉。
<！ --1 - >当天录像
弯曲行
弯曲行是上拉的好替代。要做这个练习，你必须有哑铃或杠铃。在掌握重量后，稍微弯曲膝盖并从腰部转折，同时确保背部平直。不要超过90度的地面。保持这个姿势，开始用双臂举起重物，重点是将肩胛骨夹在一起。
<！ - 2 - >反向飞行
要执行反向飞行，每只手用哑铃坐在椅子上。向前倾斜，使你的胸部朝向你的膝盖。确保你舒适，不会给你的腰部带来不适当的压力。保持双臂平直，肘部稍微弯曲，开始用三角肌举起重物，并一起挤压肩胛骨。慢慢放下双臂。对于P90X上拉所做的相同数量的重复，重复此操作。
<！ --3 - >阻力带
阻力带行首先缠绕在一个沉重的静止物体上，如桌腿。抓住双手，坐在地板上，双腿稍微弯曲，背部笔直。把你的胳膊伸向身体，同时保持肘部靠近你的身体。当把手与身体对齐时，慢慢回到本练习的开始阶段。确保你的腹部和下背部肌肉保持平直，如果你使用的是拉杆，也可以达到同样的效果。
结论
如果您可以使用自由权重或阻力带，则可以使用替代方法来轻松取消上拉。当P90X要求上拉时，选择其中一个练习来代替它。如果这些练习过于简单，则使用阻力更大的阻力带或使用更重的哑铃。
