鸟类的运动看起来不像真正的鸟类 - 人类缺乏指向的尾巴 - 这个练习复制了一个指针的外观，尽可能地像人类一样。从一个手和膝盖的位置，一条腿向后延伸而另一条臂向前延伸。目标是提高腰椎的核心力量和稳定性。
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基本鸟狗
<！ - 1 - >做鸟的小鸟，到你的手和膝盖。如果表面很硬或膝盖很敏感，请在他们的下面铺上一条毯子。用手指指着你的肩膀，把你的肩膀放在你的手腕上，把你的臀部放在你的膝盖上。啮合你的腹肌，然后把你的右腿抬到你身后。保持臀部水平。一旦你的核心感觉稳定，向前抬起你的左臂。长时间拉伸你的身体。保持你的脖子后面的脊柱。保持几秒钟，然后回到起始位置。
<！ - 2 - >难度级别
鸟狗是一种简单的运动，适合初学者。但是一些有经验的健身者可能会遇到一些挑战。平衡可以在这里摇摇晃晃。肩部或髋部伸肌的肌肉松紧可能使抬起手臂和腿部变得困难。许多人也很难平衡鸟的臀部。诱惑是抬起臀部向上滚动。
<！ - 3 - >肌肉锻炼
竖脊肌，一组背部伸肌，是鸟的主要肌肉。在较小的程度上，你也可以使用腹直肌 - 也被称为六包腹肌 - 和臀部臀肌组。鸟狗比仰卧起坐更温和。 （参考文献2,3）
提示
根据美国运动委员会的报告，当躯干肌肉收缩时，肌肉很快会失去氧气。但短暂的休息使氧气恢复正常。因此，为了增加耐力，你应该做更多的代表，而不是长时间保持姿势。从每边5个代表开始，每个代表不超过7秒。随着时间的推移，你可以增加代表人数。
