臀部肌肉是下半身最大最强壮的肌肉，负责伸展臀部或将双腿拉回身后。通过一致的重量训练锻炼来锻炼肌肉，你会看到你的臀部大小的显着发展。需要多长时间才能注意到改善取决于许多因素，包括性别，激素水平和培训历史。
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靶向谷氨酸
虽然有练习可以分离臀大肌，但复杂的运动涉及许多关节的运动，因此可以锻炼大量的肌肉美国运动委员会说，这样做更适合于肌肉运动。以屁股为目标的复合演习包括蹲下，弓步，举重和升降。每个练习都被认为是自由重量练习;你可以使用哑铃或杠铃来增加负荷。如果你在健身房锻炼，你也可以把腿部按压到你的养生之道。
<！ - 2 - >为质量设计的锻炼
选择3到4个复合臀部练习，以包括在每次训练中。先做三套练习，逐渐增加到四个，五个，最后六个。每组应至少包含6个，但不超过12个代表。据国家力量和调理协会的Helen M. Binkley博士介绍，这种训练量将适用于超载，从而导致肌肉质量的增加。
<！ --3 - >正确的负荷
对于6到12个代表组合，对于建立肌肉有效，你必须使用足够的重量来疲劳你的肌肉。使用一个重量，让您至少可以做六个代表舒适，但通过代表号码12达到肌肉衰竭。您将需要使用的重量会有所不同练习，你可能需要作出调整，因为你一直训练和发展实力。
休息
当你正在训练建立群众，因为你会做的套数和代表的数量，你的臀部将需要更多的休息，如果你是训练的力量。在锻炼之间休息期间，你的臀部会增大，所以避免频繁训练，否则会对结果产生不利影响。设置你的日程安排，让你的臀部在锻炼之间至少恢复72小时的恢复时间。这样，您可以每周进行两次锻炼，例如星期二和星期五。
