减肥太快，或与一个不健康的饮食计划和数字规模可能会下降，但在这个过程中你将失去宝贵的肌肉。按照减肥协议，帮助你减少体内脂肪，而不仅仅是总体重量。力量训练，当你减肥增肌，创造一个健壮，健壮的瘦，紧张的体质。不要担心创造阳刚的外观。它需要专门的训练，遗传素质，有时补充看起来像一个女性健美运动员。
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卡路里不足导致体重减轻
当你想要减肥的时候，你可能需要快速的结果，但是缓慢而稳定的帮助你确保你的脂肪减少。当你严重地削减卡路里，通常低于1,200卡路里每天，你的身体开始吃瘦肌肉组织提供燃料。这最终会减慢你的新陈代谢，所以你会很难达到你的目标体重。
<！ - 2 - >创造一个250到500卡路里的赤字，每周减掉1/2到1磅的脂肪。通过在线计算器来计算您的体重，年龄和活动水平，从而计算出需要维持多少卡路里的热量。从这个数字减去250到500卡路里，以确定你应该每天吃多少卡路里。如果你想每周减掉一磅，你最好结合运动和饮食的变化，以创造500卡路里的赤字。增加你的日常活动，每天消耗250卡路里，每天额外消耗250卡路里。
<！ --3 - >小心食物选择
您选择填充盘子的食物类型会影响您减肥和增肌的能力。做饭包括“清洁”食物 - 意味着未加工的全部选择，如新鲜蔬菜和水果，瘦蛋白质，坚果和种子，低脂乳制品和全谷物。放置替代奶昔，谷物棒，白面包和谷物，含糖食物，苏打水和大部分酒精。
将您的卡路里需求分为四至六个每天的迷你餐，以帮助打击渴望，让你感到满意。早餐，午餐和晚餐都应该包含一份蛋白质，全谷物和蔬菜。小吃大小的低脂牛奶，如奶酪，酸奶或奶酪，水果或更多的蔬菜。每天安排一个多餐小食的饮食计划也可以在你的锻炼周围提供足够的加油，这可以帮助促进肌肉生长。
蛋白质对肌肉的重要性
高品质的瘦肉蛋白有助于保持饱足感，因此减少卡路里摄取更容易。瘦肉蛋白也支持肌肉生长。目的是每天消耗约0.55克每磅的体重，以帮助预防肌肉损失，因为你的卡路里不足。最佳来源包括去皮家禽，瘦牛排，白鱼，鸡蛋和豆腐。
在健身房锻炼身体之前和之后消耗蛋白质支持肌肉修复和生长。全食物蛋白质是很好的选择，但并不总是实用的。然而，一勺乳清蛋白是便携式的，可以混合到一杯牛奶或水中，每次快速食用20到30克蛋白质。一定要把这些锻炼前和锻炼后的餐食当天的总热量计算在内。
瘦体重的重量训练
即使你遵循饮食指南的脂肪减少和缓慢，稳定的速度损失，每磅失去的25％将以瘦肌肉的形式，如果你失败强度训练。每周至少参加两场会议;增加你力量的日子 - 随着你的进步训练到三四个。针对所有主要肌肉群的全身力量训练有助于改善新陈代谢，促进生长。在每次训练中，至少要进行一次针对胸部，背部，臀部，ha绳肌，四头肌，三头肌，肱二头肌，肩膀和腹肌的运动。女性可以像男性那样训练，使用复合运动，例如一举一动将几块肌肉放在一起的死亡升降机，胸部按压和弓步。
如果你刚刚开始，每次运动都要选择蘸脂，俯卧撑和蹲举等体重练习，每组有8到12次重复。几个星期后，开始使用重量，使你的努力在最后一到两次重复感到非常困难。当12次重复感觉可行时，进一步增加该特定练习的重量。一旦你感觉更强壮并且对于重量训练感觉舒适，如果需要的话，将代表数量增加到3到6之间以建立更大的肌肉尺寸。避免在背靠背训练相同的肌肉群;给肌肉至少48小时从力量锻炼恢复。每隔四至六周，调整你的力量训练程序，以防止卡在高原，阻止你的体重减轻和健身收益。重新排序练习，添加新的练习或使用不同的设备 - 例如，切换到水壶铃，而不是哑铃。
一些有氧运动可改善脂肪流失
每周至少进行150分钟的中等强度心血管运动有助于提高卡路里的燃烧率，保持心脏和肺部的健康。这些会议中的一些涉及高强度间歇训练，其中涉及交替高强度和低强度的努力。例如，在跑步机上进行五分钟热身后，以一分钟的步行速度以接近全速的速度交替跑步一分钟。 2011年发表在“肥胖期刊”上的一篇论文得出结论认为，HIIT在燃烧脂肪方面比中等强度的运动更有效。不要试图每天做HIIT，否则你会过度疲劳肌肉;每周两到三次就足够了。
