如果你按时间，不能去健身房，或者干脆不关心使用自由重量，您能得到没有重量的有效的上半身锻炼。只用你的体重，可以锻炼你的背部，肩膀，胸部和手臂。最重要的是，这些练习可以在不同的水平上完成，使您能够开始在一个舒适的水平，以提高自己的实力。
<！ - 1 - >当天录像
前板
前板用于整个上半身，特别是后伸和腹肌。此外，它可以用于股四头肌和臀肌。这个练习非常有效率，只需要一点时间，所以你可以做一个前板，等待你的淋浴热身或咖啡冲泡。做一个前板，躺在地板上。拉紧你的核心，并把你的肩胛骨向下和向下。抬起你的前臂和脚趾。保持30秒。如果你刚刚开始，保持五秒钟，降低并重复。如果您进步了，请保持一分钟，然后重复。
<！ - 2 - >肱三头肌沾水
肱三头肌沾在胳膊的后部，这在健身房中经常被忽视，可能会很麻烦。使用你的体重和低矮的墙壁或坚固的桌子，你可以工作这个艰难的地方。坐在长椅上或低矮的墙壁上，将手放在边缘，手指朝下。向前走你的脚，让你的身体可以低于墙壁或长凳的水平，而不会碰到它。把你的核心撑起来，把你的肩胛骨向下和向下滚动。下降，直到你感觉到你的三头肌拉伸。直立起来，直到手臂没有锁住肘部并重复。如果您是新手，请将身体靠近长凳或墙壁，并保持膝盖弯曲。如果你进步了，移动你的身体进一步拉直你的腿。
<！ - 3 - >俯卧撑
俯卧撑是一个全面的上半身运动，适用于胸部，肩膀，背部和手臂。这也是一个练习，你可以根据你的能力水平进行修改。因为它只需要一个空间来提升和降低完全伸展的身体，所以你可以在任何地方做俯卧撑。做一个俯卧撑，双臂弯曲躺在你的肩膀外面。把你的核心撑起来，把你的肩胛骨向下和向下滚动。抬起你的脚趾和手。下降，让你的上臂平行于地板并重复。如果你是新来的俯卧撑，举起你的手和膝盖。如果你先进的话，一次提起一条腿，以增加挑战。
胸部浸渍
胸部浸渍作用于胸肌。它需要一组平行酒吧，锯木或非常坚固的高背椅，背靠背，空间让你站在之间。椅子必须能够支撑你的体重。做一个胸部浸泡，把手放在任一个酒吧，手掌面向内，并举起你的手掌。从臀部向前倾斜，并将双腿弯曲在身后。蘸下直到你感到胸部拉伸，手臂张开。直起来，直到手臂没有锁定你的胳膊肘，并重复，直到疲劳。
