如果你想增加大小或形状到你的二头肌，而不使用自由重量或机器，使用你的体重作为阻力形式。通过一些基本动作可以调节和加强您的手臂肌肉，同时节省您的时间和金钱。开始锻炼计划之前，一定要咨询医生。
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坐着的弯膝二头肌伸展
<！美国锻炼委员会指出，坐着的弯曲膝关节肱二头肌将二头肌肌肉和胸肌作为第二组。坐在你身后的双膝屈膝姿势，双脚和手掌平放在地板上。改变你的位置，将你的体重平均分配在你的屁股，手臂和脚之间。避免拱起或下垂，并保持你的头与脊柱对齐。慢慢地将你的屁股滑向你的感觉，同时保持你的手仍然轻轻呼气。感受你的二头肌和前肩的伸展。向前移动，直到你感到紧张，但从来没有经历痛苦的地步。保持这个位置15到30秒，然后慢慢地回到起始位置并重复运动两到四次。<！ - 2 - >
半月旋转半月旋转练习有助于瞄准肱二头肌，并且不使用重量就可以调整手臂。用髋部宽度站直立，双臂向肩膀高度伸直，双手合拢，手掌向下。旋转你的拇指，直到你的手掌朝上。慢慢向前旋转手掌以完成移动。重复30次，保持双臂全程抬高。
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引体向上引体向上可以帮助建立二头肌，同时还可以将背部的背阔肌作为目标。用双手分开肩宽把握下巴，通过加强腹部肌肉和穿过双腿来稳定身体。拉你的肩膀，确保你的头与你的树干对齐。在呼气的同时慢慢向身体方向移动身体，将手臂拉向身体两侧。在运动过程中避免摆动身体。当你的下巴与酒吧水平时暂停，并且让你的手臂伸回头顶，慢慢地回到起始位置。重复这个动作。
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