方向
循序渐进地进行练习，依次轮流完成一组，无需休息。 如果使用现有的负重锻炼感到轻松，请缓慢执行您的代表并进行更多控制。 （或者，如果您有额外的重量，请加载它。）另一种选择是压下杠铃。 降低它会降低您的机械优势，并使锻炼更加困难。
上一次运动后，休息两分钟，然后重复整个循环。 继续20分钟。 您每周最多可以重复锻炼四次，每次锻炼之间要休息一天。
1个分开蹲下按
重复：10–12（每侧）休息：0秒。
将杠铃的末端楔入房间的一角（为避免损坏墙壁，您可能需要在其周围包裹一条毛巾）。 在另一端装上配重板，然后将其抓住。 左腿朝前，进入弓步姿势，弯曲至大腿与地板平行的位置，右膝盖几乎接触地板。 爆炸性地站起来，然后将杠铃笔直推到头顶。
2单臂行带部分刺
重复：10–12（每侧）休息：0秒。
用右手将杠铃放在袖子后面（在此处放置重物）。 进入弓步姿势，但不要过深-保持双腿略微伸展，以使杠和板不会刷地板。 向后拉您的肩blade骨，然后将杠铃划至肋骨。
3杠铃俄罗斯扭
重复：10–12（每侧）休息：0秒。
再次用尽头抓住横条。 站立，双脚与肩同宽。 将杠铃向左摆动，根据需要旋转脚，然后向右摆动。
4杆地板压机
重复：10–12（每侧）休息：120秒。
躺在地板上，用左手再次抓住杠铃的末端在袖子后面。 将其握在肩膀上方，并将右臂向外延伸90度以得到支撑。 将杠铃按在胸前。
