普拉提是一项颇受欢迎的锻炼计划，重点是加强和伸展身体的大部分主要肌肉。它结合了体操，瑜伽和理疗技术的元素，提供全面的锻炼。最流行的普拉提练习要么在健身垫上，要么称为改革者。
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这些练习是一些最流行和传统使用的普拉提练习，并集中在各种肌肉，如腹部，腰部，肩膀和臀部。他们中的大多数都很简单，初学者可以做到，所以即使你以前从未做过普拉提，也要给他们一个机会！
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数百
这个练习的名字说明了一切 - 目标是连续做100次呼吸。
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如何： 躺在垫子上。抬起你的腿，用膝盖挺直，卷起你的肩膀，从垫子上抬起来。伸直双臂，靠近你的躯干。轻轻地上下呼吸5秒钟，然后熄灭5秒钟。完成十个吸气和十个呼气，总共100秒的呼吸。
<！ - 2 - >大桥卷起
根据美国运动委员会的规定，这项练习有助于协调骨盆和下背部肌肉。
如何： 背上脚，放下脚，膝盖弯曲。呼气并向后倾斜骨盆，将你的腰部压入地面。按压脚跟，抬起背部，从臀部开始，每次向颈部滚动一个椎骨。保持顶部位置并呼吸四秒钟，然后缓慢降低到地面。
<！ - 3 - >卷起
根据“未来健身训练”，您可能在普拉提课程中做了很多练习，因为它通常被用作不同练习之间的转换。
如何： 背上脚，放下脚，膝盖弯曲。伸直双臂伸向双脚。呼气，伸直手臂，用腹肌将头部和肩膀从垫子上滚下来。慢慢滚下来吸气。
游泳
这是一个垫子普拉提运动，加强你的背部肌肉，臀部和腿筋。
如何： 用双臂直上头和双腿平躺在肚子上。吸气并将手臂，头部，胸部和腿部从垫子上取下。你的肚子和臀部应该是唯一留在垫子上的东西。呼气并降低左臂和右腿以敲击地板，然后将其重新抬起并在另一侧重复。
密封
轻轻地按摩您的脊椎与这个席子锻炼。
如何： 坐下，膝盖弯曲。通过伸过膝盖内侧和脚外侧抓住脚后跟。你的脊柱应该稍微弯曲。抓住你的脚，保持你的背部圆润，然后向后摆动，把你的脊椎卷到你的脖子上，然后回到起始位置。
滑步冲刺
这个改革者的运动是传统的冲刺工作，你的腿筋和臀部的一个具有挑战性的变化。您也可以使用毛巾或滑块来更换重整器。
如何： 在改革者身上，将后脚放在脚踏板上，前脚放在马车上。伸出你的手臂在你面前，让你的肩膀下降。滑动滑块或重组器的脚向前，弯曲两膝，向地面落下。当您的膝盖以90度角弯曲时，滑回到起始位置。
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胃部按摩
在这个改革者的运动中给你的胃部温和的按摩。
如何： 用前脚在吧台上坐在重整装置上。稍微弯曲你的背部成“C”形，并弯曲你的膝盖，直到他们靠近你的胸部，按下你的腿进入酒吧返回到开始位置。
腿圈
用这种基本的垫子锻炼加强你臀部的肌肉。
如何： 仰卧，向上抬起一只腿，尽可能保持笔直。将脚趾指向天花板。吸气并将腿伸到身体的下方，在空中画半圈。然后，呼气，抬起腿，摆脱身体，完成圆圈。然后，切换方向。
双腿伸展
这个垫子的练习部分是一个伸展和部分核心练习。
如何： 将你的腰垫朝下放在垫子上。把你的膝盖放进你的胸部，抬起头和肩膀离开垫子。伸展你的腿在四十五度的角度，同时，举起你的手臂和背部。然后把你的膝盖放回你的胸部，把你的手臂放回去抓住你的小腿。
克里斯十字
根据IDEA健康与健身协会的说法，这是一项出色的AB练习，比起传统的嘎吱嘎吱声，可以激发310％的激活。
如何： 用手指背在头后面躺在背上。你的腿应该在空中，膝盖弯曲成90度角。抬起你的肩膀，从垫子上取下来。当你延伸左腿时，将你的躯干向右转，并将左肘和右膝拢在一起。然后把你的躯干向左转，试着摸你的右肘和左膝盖，并延长你的右腿。
