屁股的肌肉不仅仅是让你看起来性感的一条紧身牛仔裤。这些肌肉，臀大肌，臀中肌和小臀肌有助于提供腿部和上半身的运动，帮助平衡肌肉。战略锻炼可以帮助你加强和调节这些肌肉，而不必加入健身房或购买大量昂贵的设备。
<！ --1 - >当天录像
蹲坐
练习网站ShapeFit。 com呼吁蹲下“单一的最佳运动”，以加强，塑造和塑造你的臀部，使用你的体重，一对哑铃或杠铃进行这个练习。背部靠在你的肩膀上，用双手握住杠铃比肩宽多一点，如果你使用的是一对哑铃，把它们放在双手的两侧，同时弯曲双膝同时保持背部笔直，上身平衡在臀部上，继续弯曲膝盖，直到大腿几乎平行于地面，保持这个位置一秒钟，然后用背部，腿部和臀部的肌肉回到开始的位置，重复，直到用完为止
<！ - 2 - >步行
健身网站ExerciseGoals.com列出了其“五绝对最佳对接建设练习”之间的冲刺。脚的肩膀宽度分开和你的双手休息的双手。保持你的肩膀直接放在你的臀部上，然后用你的左腿向后退一步，这是一个平均步行的两倍左右的夸张步骤。弯曲双膝，直到前大腿平行于地面，后膝几乎接触地面。返回到站立位置并重复，直到您用两条腿执行了相同次数的重复。你也可以用向前的步进运动来进行这个练习。
<！ --3 - >Glute Kickback
锻炼网站ShapeFit。 com列出了这个练习，作为在你的臀部建立肌肉的顶级练习之一。开始爬行，双手和双膝支撑身体。在整个练习过程中保持向前看。在保持膝盖弯曲90度的同时，将你的右腿向上和向上抬起，在进行这个练习时保持你的抬高的脚高于头部。这个动作应该停止在你的脚掌朝向天花板的位置。保持这个位置大约两秒钟，然后返回到起始位置。用两条腿重复，直到筋疲力尽。
单腿硬拉
您可以随时使用额外的练习来切换前面列出的三个之一。网站ExRx。净注意到这个练习隔离你的支撑腿上的大臀大肌，使它有效地建立你的屁股。用双脚分开站立，双手放在大腿前。抬起左腿，支撑右腿的体重。在右腿支撑身体的同时俯身上半身。继续向前弯曲，直到用指尖触摸地面。你的右腿应该在身体后面摆动，以此来平衡你向前弯曲的躯干。使用慢速和受控运动返回到起始位置，并重复每条腿的重复次数。
