不久前的一段时间，健身界似乎团结起来，共同谴责我们最基本的锻炼之一：仰卧起坐。 哈佛医学院表示，您应该完全跳过该练习。 美国陆军逐步淘汰了他们进行体能检查。 甚至国际体育科学协会的人都建议将仰卧起坐换成木板和仰卧起坐的组合。 根据Livestrong的人们的说法，仰卧起坐可能会导致您摔倒背部，使椎间盘突出或什至扭伤脖子。 但是我们在这里告诉您，仰卧起坐对于任何锻炼程序都是必不可少的。 您需要做的就是确保您的表格完美无瑕。
“仰卧起坐绝对是件好事，”波士顿B / SPOKE自行车工作室的首席教练兼认证的私人教练凯蒂·巴雷特 （ Katie Barrett）说。 “它的主要功能是锻炼您的 腹直肌 ，这是大多数人想要的六块腹肌。但是，充分的仰卧起坐也将使您的髋屈肌和其他稳定的核心肌肉工作。” 在这里，巴雷特引导我们完成将仰卧起坐转变为完全无害（完全断肠）的运动的过程。 而对于更多出色的腹部锻炼，请查看可以在六周内获得六块腹肌的腹部锻炼。
设置垫子。
市场上大约有42, 614种特种腹肌垫。 您可以得到毛绒垫，软垫，弯曲垫，尾骨保护垫-随您便！ 一个典型的运动垫就可以了。 是的，您应该始终使用一种：缓冲垫可以防止尾骨因在坚硬的表面上仰卧起坐而引起的不必要的疼痛和不适。
看你的六个。
当您躺在垫子上时，请确保您排成一排，以使头部完全落在垫子的范围内。 这样，通过不小心将头骨的后部从较硬的，没有缓冲的地板上击中，不会有任何不愉快的惊喜。 （在进行此练习时，请学习没有腹肌的第一原因，并加以解决。）
带上你的脚跟。
巴雷特说：“然后，您想将脚跟抬起。” 您的双腿应成90度角。 确实将脚伸入地板，以稳定自己。
考虑调用一些备份。
如果您发现自己用稳固的脚挣扎着仰卧起坐，可能会有助于找到某人或某人来帮助将脚固定在某个位置。 一间酒吧。 两个哑铃（每只脚一个）。 参加体育锻炼的同事-当然，如果您的卫生状况良好。 无论你需要什么。
将您的手臂放在正确的位置。
巴雷特说：“最大的错误-很多人都在这里犯错-把手放在脑后。” “通过将手放在头后面，并用它们将自己拉入仰卧起坐，可以拉紧脖子。” 相反，她建议您将双臂交叉在胸前，甚至让它们悬在与地面平行的一侧。
坐起来。
现在您处于适当的位置，您可以准备一些仰卧起坐。 所以：坐吧。 “您想基本垂直于地板，”巴雷特说。 您的胸部应处于膝盖水平。 （也就是说，如果您按照第3步操作，并且双腿成90度角，则正确。）
注意呼吸。
任何有价值的健身爱好者都会告诉您：呼吸技巧与正确的锻炼方式同样重要。 巴雷特说，对于仰卧起坐，关键是要“在垂下时吸气，然后在顶部呼气”。 每个代表都应该屏住呼吸。
坐下。
一旦达到仰卧起坐的高峰，就开始下降。 巴雷特说：“一种可以进一步挑战腹肌的方法就是慢慢下降。” “那样，您的肌肉就会同心收缩。” （同心收缩或多或少是您可能会称为“屈曲”。随着肌肉收缩，它会缩短，并直接导致增加肌肉的调节和生长。）一直向下直到背部平坦在地上。
重复。
坐起来 然后再慢下来。 有关如何完美执行此操作的视频入门，请查看此人：他已经拍了拍。
坚持下去，直到你想哭。
仰卧起坐时，您应该做一些筋疲力尽的动作，换句话说，一直坚持下去，直到您再也做不了为止。 首先做2到3套，然后逐渐建立自己的能力，以完成4到6套。
难度增加了一个档次。
“一旦您掌握了地板，就可以在下降凳上进行，”巴雷特建议。 “您将把重力作为附加力。”
难度增加了 两个 档次。
为了使仰卧起坐比在下降凳上坐起来更加困难，请回到地板上并减轻体重。 您可以使用药球，杠铃板，单个哑铃或壶铃。 根据您的健身水平，您可以进行不同的体重水平。 以5磅或10磅开始，在进一步提高之前先看一下感觉。
难度提高了 三个 档次。
轻拍一下仰卧起坐后，抬起脚来， 在下降凳上进行 仰卧起坐。 那真的会让您的核心燃烧。
恭喜你
您已经掌握了仰卧起坐的能力。 现在，尝试您不做的最伟大的平板腹部锻炼。
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Ari Notis Ari是资深编辑，专门研究新闻和文化。