博士。斯图亚特·麦吉尔（Stuart McGill）是一位脊椎研究者，也是几本书的作者，包括“低背部疾病”和“终极健身与表演”。他在加拿大滑铁卢大学担任教授和研究员。他为我们了解脊柱如何工作以及如何预防脊柱损伤做出了许多贡献。他还与包括专业运动员在内的客户进行合作。
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斯图亚特·麦吉尔（Stuart McGill）用来帮助人们稳定脊椎的三个练习是：蜷缩起来的，鸟狗和侧桥。
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三巨头练习
McGill的背部康复和预防伤害的方法包括麦吉尔博士所说的“三大练习”。它们旨在增加脊柱周围肌肉的耐力。练习是低强度的，这意味着他们是非常安全的。三巨头的重点不是变得更强，而是要建立你的脊柱的耐力和控制。
<！ - 2 - >卷曲
这个练习训练腹肌，但不要移动腰部（下部）脊柱或颈部（上部）脊柱。
第1步
双腿伸直躺下。弯曲你的右腿，把那只脚放在你的左膝盖旁边的地板上。
第2步
将双手放在腰部以下。他们会支撑你的腰部，这可以让你保持脊柱的自然曲线。
<！ - 3 - >第三步
将头部，颈部和肩膀卷曲在地面上。尽量保持你的脖子尽可能，而你抬起头。不要收起你的下巴或让你的头部倒退。
第四步
试着把自己放在最高处，等待7小时8秒。
步骤5
放下自己。重复一半的右腿弯曲，一半弯曲左腿。
鸟狗
这项运动涉及到核心肌肉，背部肌肉，甚至是臀部肌肉。
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步骤1
双手和双膝以四足姿势站立。确保你的背部相对平坦。
步骤2
向前抬起左臂，同时将右腿向后伸直。
第三步
抬起你的胳膊和腿，直到它们与你的躯干相符。根据McGill博士在国家实力和空调协会网站上发表的一篇文章，为了在锻炼过程中增加更多的背部肌肉激活，你可以握紧正在举手的拳头。
第四步
降低你的手臂和腿部。一旦你在这边完成了所需的重复数量，切换到另一边并重复。
侧桥
这项核心耐力运动可以增强躯干侧面的肌肉。
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第一步
躺在你身边，肘部在肩膀下。卷起你的脚，让你的膝盖成90度角。为了使这个锻炼更难，把你的腿，而不是弯曲它们。
第2步
将臀部抬离地面，将您的重量放在肘部和膝盖上。
第3步
尽可能长时间保持该位置。尝试从头到脚保持一条直线。确保你的臀部符合你身体的其他部位。
第四步
当你不能再保持那个位置时，掉到另一边，再次保持，只要你可以。
