你的小腿肌肉每天都会锻炼 - 他们可能因运动，行走甚至过度坐着而变得紧张。在运动之前拉伸腓肠肌和比目鱼肌有助于灵活性，但有时甚至拉伸会导致小腿后部疼痛。当发生这种情况时，您可能会紧张小腿肌肉 - 过度冷却或僵硬的肌肉，导致肌肉和跟腱之间的部分或完全撕裂。首先，治疗伤害，然后从事预防工作。
<！ - 1 - >当天录像
急救
当小腿伸展引起小腿肌肉酸痛或疼痛时，请用大米处理：休息，冰块，压缩和仰角。如果是严重的急性疼痛，请去看医生。如果是轻微的不适和RICE治疗有帮助的话，可以尝试一些非常容易的拉伸，以便在损伤开始愈合时放松紧张。你可能会发现，高跟鞋或楼梯升高会加重伤害，所以避免这些伤害直到正常，无痛的弹性恢复，通常在几天之内。如果疼痛变成痉挛，一种不自主的肌肉痉挛，感觉像肌肉结，真的很痛，加热垫可能有助于缓解痉挛。痉挛也可能是由于脱水或缺钾引起的 - 一旦痉挛释放，水，电解液和香蕉就是您的补救措施。
<！ - 2 - >好的小腿伸展
动态伸展是开始锻炼的好方法，肌肉适当地暖起来，准备好收缩和伸展。轻快地走几分钟，然后在每条腿上做10-15次以下的伸展。四肢开始，抬起臀部，直到膝盖和肘部平直，掌心和脚掌平衡。抬起一只脚，轻轻地放在相反的脚踝上，然后将支撑脚的脚后跟放在离地面较近的地方，因为它很舒适 - 不要用力。提起降低的脚跟，并重复。做所有的一方，然后切换双方。
<！ - 3 - >最简单的伸展
老年人和短跑运动员从墙壁舒展获得最大的腓肠肌好处 - 它为紧的肌肉和未使用的工作。将自己置于墙上，手掌放在墙上。当你向前走一步，膝盖弯曲时，靠在墙上。保持平直的后腿平放在地板上，或尽可能将鞋跟降低至地面 - 温柔但不要松弛。深呼吸时保持姿势。切换腿。保持你的臀部骨骼和肩膀整个墙壁正方形。对于楼梯倾斜，站在一个低台阶上 - 举起铁路 - 平衡在你的脚球与脚跟悬挂在边缘。慢慢降低和提高你的脚跟。
比目鱼伸展
如果疼痛局限于小腿底部，一旦从紧张状态中恢复过来，即可使用比目鱼肌 - 小腿肌肉。通过弯曲两膝进行壁伸展来瞄准这种肌肉。用手掌靠在墙上，加深后腿弯曲，直到感觉到。或者把你的脚的前部放在地板上，脚后跟放在地板上，慢慢地把你的膝盖向墙上推，直到你感觉到你的小腿伸展得很低。躺在垫子上，弯曲膝盖，把它们放到胸前，抓住你的脚趾，把它们拉向你，以获得一个简单的辅助弯曲。
坐着的小腿伸展
坐在垫子上，背部伸直，双腿伸展，并在一只脚的脚底上放置一个阻力带。保持你的姿势直立，收紧你的腹肌，并把双手拉回来，带着你的脚趾朝你的方向走。保持姿势约20秒，松开并重复两到四次。切换边。这个版本主要针对腓肠肌。通过在工作腿上弯曲的膝盖进行另一套代表来工作比目鱼。
