通过适当的伸展打开臀部，抵消坐在交通工具和沙发上坐在电脑前的久坐生活方式的退化效果。紧缩的髋屈肌也是由体育活动，如骑自行车和跑步造成的。无论原因如何，松软的臀部可缓解腰痛，从腹部锻炼中获得更多益处，并提高整体运动效率。髋部的范围从简单到复杂，应根据您的灵活程度进行练习。髋部伸展的附加好处是改善整个重要器官包括肠，胰腺，甲状腺和肝脏的循环。
<！ - 1 - >当天录像
坐姿舒展
从坐姿开始，双腿展开成“Y”形，膝盖背部尽量平放在地板上。将双手放在臀部后方，并向前推，尽可能使臀部尽可能分开。保持30秒到一分钟。应该感觉到拉伸，但不应该燃烧。倾斜尽可能远，确保深呼吸。当它们张开时，慢慢地迫使臀部进一步分开。
<！ - 2 - >头部到膝盖伸展
开始坐在印度风格。拉直右腿，同时保持左脚的脚后跟塞入右腿内侧。伸出双手，抓住右脚的底部。如果你还不能达到它，抓住你的脚踝。弯曲你的躯干，把你的头尽可能靠近你的膝盖。保持伸展至少20秒，最好是30秒，然后重复另一条腿。任何持续少于20秒的拉伸是无效的，因为它不会显着地扩张肌肉纤维。应该每周至少进行三次髋关节伸展运动。
<！ - 3 - >半鸽姿势伸展
从右脚弯曲到前方，左脚膝盖向下，指向后方，从冲刺位置开始。慢慢地将右脚穿过额面，将你的前腿放在你的前方，把腿的外侧平放在地面上。腿应该形成一个锐角，膝盖指向前方，脚踝弯曲成直角。在深呼吸的同时，缓慢地将你的躯干向前推过你的腿。保持至少30秒，然后在另一侧重复。第一次尝试这种拉伸时，你可能会遇到骨盆带有明显的阻力。起初，你可能会发现有必要用一块瑜伽块或一块折叠的毛巾支撑有角度的腿的臀部，直到你开始松动。
青蛙姿势伸展
从膝盖完全弯曲，双脚一起在臀部下面开始。将膝盖打开成“V”形，慢慢地向前伸展手臂和躯干，同时深呼吸，均匀地呼吸。一旦臀部处于“V”位置，根据您的脚放置距离多远，这种伸展就会进行到极点。薄枕头或额外的瑜伽垫可能是必要的，因为位置可以给膝盖施加压力。前臂支撑躯干的同时以90度的角度放置。这个伸展应该持续两到五分钟，随着你的臀部开始放松和开放，逐渐变宽。青蛙的姿势有效地扩大了臀部屈肌，同时缓解消化和月经痉挛。
额外的拉伸姿势
通过有意识的拉伸来打开臀部的需要已经通过多种方法得到解决。有许多不同的姿势达到类似的结果。一些额外的延伸是针眼，新月弓步，斜缚角姿势，牛脸姿势，开心宝贝，相扑下蹲，蜥蜴姿势和跪着的髋部屈伸伸脚。所有这些都应该在轻微的健美操热身之后在由瑜伽垫填充的坚硬表面上进行练习。
