紧密的四头肌肌肉触击最活跃和最久坐的人。如果你是一名常规跑步者或力量训练师，你会发现你的四边形可能会在粗略的锻炼或受伤后收紧。对于那些动作不那么活跃的人来说，软弱的臀部屈肌和臀肌会对你的四肢和ha绳肌造成严重的伤害。
当天录像
当你的肌肉得到适当的温暖之后，为紧张的四肢做一些伸展 - 你会感觉到它们很快就会松动。
<！ - 1 - >了解更多信息： 严重股四头肌的损伤性影响
静态股四头肌拉伸
当您要拉伸四边形时，这种拉伸可能是您的直接做法，知道它可以躺在你的身边吗？
如何： 进入你喜欢的位置 - 站立，躺在你的身体上或躺在你的肚子上 - 用右手向后伸，右脚朝向臀部。你应该在大腿前面感觉舒适，但是不要太痛苦。对于更深的伸展，稍微拉动你的臀部。保持20到30秒，释放并重复另一条腿。
<！ - 2 - >为了使这个动态的伸展，从伸展释放你的腿后，向前迈进一步。在另一边重复，所以你正在伸展和前进。
<！ - - > <！ -
臀部屈伸伸展
虽然这个伸展侧重于你的臀部屈肌，它也瞄准你的四头肌肌肉的顶部，并有助于松动整个区域。
如何： 单膝跪在地上，一只脚在你的前方，膝盖弯曲。向前推你的臀部，保持直立。保持约30秒，然后释放。在另一边重复。
跪着的TA拉伸
看起来像一个简单的伸展，但你会感觉到你的整个四头肌。
如何： 双膝分开膝盖，双臂搁在你身旁。向后倾斜，改变你的体重，让你的臀部更靠近你的脚后跟。将双臂放在双脚后面，用指尖轻轻支撑自己。保持30秒并释放。
更多信息： 放松紧绷肌肉的方法
站立伸展
您也可以动态拉伸，每次伸展后都向前迈一大步。
方法： 双脚站在一起，双臂放在身旁。用右脚前进，左脚保持原位。将你的体重转移到前脚，感觉后腿四肢伸展。保持你的前膝盖在前脚的脚趾后面，并保持你的躯干直立。保持30秒，释放并在另一侧重复。
