伸展为折叠拱门

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你的脚拱可以起到减震器的作用。因为整个脚没有撞到地面，所以你的关节受到的应力较小，而且脚踝的拉力也较小。随着年龄的增长，脚下的足弓会掉落或塌陷，使双脚更加平坦。这会在走路或锻炼时引起疼痛和不适。除了穿更多的支撑鞋之外，还可以进行锻炼，增强拉上拱门的肌肉，被称为后胫骨。

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外翻脚趾抬高有助于伸展和加强胫骨后肌，并且可以在一天中进行。开始站立与你的脚臀宽分开。将你的体重集中在脚的外侧，感觉你的拱门稍稍抬起。慢慢地爬上你的脚球，试图把你的大部分重量集中在你的外脚趾，并感觉拱起。把你的膝盖稍微拉扯一下，你的体重仍然集中在你的脚趾外侧。保持这个位置10秒，然后降低脚到地面。

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如果您可以进入沙滩，每周在海滩上散步一至两次，可以帮助您舒展和加强折叠的拱门。你不必为了锻炼而快速行走就行。相反，当你走路时，集中注意力分散你的脚趾，并在脚后面感觉到一段时间。保持双脚与膝盖齐平，谨慎行事。

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毛巾揉搓练习有助于拉伸和加强您的拱门。要执行，用一只手在毛巾中央站立。把脚趾伸进去，把它们整理好，尽可能地把毛巾束起来。当你把毛巾揉成一团时，用你的脚把毛巾拉回来。重复在相反的脚。

鹳伸展涉及站在一只脚在地板上，举起另一只脚，以增加你的脚在地板上的压力。先在靠近墙壁或其他辅助家具的地方站立一脚。想象一下，当你抬起脚把脚尖放在地板上，并增加脚后跟的压力时，有人正在抬起你的脚。保持这个位置10秒，因为你感觉到你的脚的肌肉加强。松开弹力，然后在另一只脚上重复。