在健身房锻炼的分步指南

在健身房锻炼并不一定是可怕的事情，你推到你的待办事项列表的末尾。首先确定一个最重要的原因，以保持自己的积极性。目的是每周锻炼三到五天，持续30到90分钟。根据哈佛大学公共卫生学院的说法，这相当于每周至少进行两个半小时的中等强度的活动或75分钟的剧烈活动。

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当天录像

第1步

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如果没有正确的座椅定位，您会过度伸展和撕裂肌肉组织。

请与健身专业人士一起参观健身房。确保您知道设备的正确使用。这将加快你的锻炼的方便和消除你的伤害风险。向健身专家询问适合您的目标和健身水平的体重设置和重复次数。处理分配给每台机器的所有安全协议，包括座椅定位，手放置和一般形式。

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步骤2

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升温也会增加肌肉的神经肌肉协调性和氧合作用。

在跑步机上以5至10分钟的步行速度在三级或四级的速度设定温度。如果由于健身房受伤或无法使用跑步机而无法进入跑步机，请同时以低强度使用固定式自行车或椭圆机。美国锻炼委员会表示，锻炼前的热身增加了工作肌肉的血流量，并提高了体温。两者都限制了受伤的可能性，并帮助您的身体适应增加的工作量。

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第三步

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- > <！胸部按压还可以锻炼肩膀和肱二头肌，使上身运动更加强健。

首先锻炼你的胸部，背部，四头肌和腿筋等较大的肌肉群。较小的肌肉群协助工作更大的肌肉群。首先对较小的小组进行工作会导致疲劳，并限制较大肌肉群的效率。使用坐式胸部按压机进行大型肌肉群锻炼。设置手柄，使你的双手开始和结束在胸部水平。呼气并直接向前按压，同时保持腹肌收缩。吸气回到起始位置。完成12至16次重复三组。

第四步

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不要忽略较小的肌肉群，如肱二头肌。较小的肌肉群是二头肌，三头肌，外展肌和内收肌。抓住一个二头肌卷曲的自由重量，并保持在你身边的每一个。将手掌朝上吸入并卷曲，使肩膀向上。呼气，慢慢地将双臂放回身体两侧。做三组12到16次重复。

提示

通过侧重于对抗肌肉群的练习来平衡自己的强项。工作之后，工作你的背部。执行二头肌卷发后，工作你的三头肌。不平衡会导致慢性过度使用的伤害，脊椎问题，甚至由于姿势不佳导致的消化问题。

警告

• 在开始任何锻炼计划之前寻求专业指导。在健身房中感觉舒适安全，对于锻炼永久改变生活方式至关重要。