无论您是猫鼬还是蒙古人，都没关系-如果您占据食物链的顶端，那么您的身体就是专为高蛋白饮食和高强度运动而设计的。 的确，正如今天的古爱好者所熟知的那样，前者助长了后者。 经过认证的运动教练迈克·博伊尔（Mike Boyle）说：“这就是为什么耐力训练的观念完全错位了。”他曾培训过现代勇士，例如新泽西魔鬼队的杰伊·潘多尔弗和纽约游骑兵队的斯科特·戈麦斯。 “为什么有人知道生活实际上是断断续续的，为什么要出去跑步60分钟？”
换句话说，我们的身体不是为耐力而设计的，而是为短暂展示力量而设计的。 博伊尔说：“我们都愿意跟随蒙古人的领导。” 在其统治的头25年中，蒙古帝国征服了比罗马人更多的土地，超过了四个世纪，而这一壮举需要巨大的力量-近乎超人的军队。 Ghengis Khan的部队实际上是HIIT的历史上最早的支持者，他们以冲刺的步伐表现出了冲刺，工作核心，摔跤和推开大型武器（类似Kettlebells！）的出色表现。
当然，在过去的8个世纪中，我们在设备和知识方面取得了长足的进步，但原则仍然存在。 博伊尔说：“如果用强度代替持续时间，并训练功能而不是形式，那么你的生活就会变得更好。” 您也永远不必在健身房花费超过15分钟的时间。 这是一个为期一周的计划，让您身体健康。 为了进一步塑造真正为征服做好准备的身体-今天，而不是游牧部落-赶紧进行快速，轻松的奥林匹克柔道战士训练。
第一天力量巡回赛
将每个电路视为一个连续的集合。 每次练习要进行八到十次重复，只有在完成整个循环后才休息两分钟。 每个电路重复三遍。 EXOS绩效创新副总裁克雷格·弗里德曼（Craig Friedman）说：“真正的健身是根据锻炼密度来衡量的，它是您在尽可能短的时间内可以完成的工作量。” “单腿锻炼也是关键。我们一次只生活在一条腿上，通过训练一条腿，您会更快变得更强壮。”
电路A：俯卧撑； 前木板 单腿深蹲
电路B：引体向上； 侧板 单腿升降机
第2天间隔
找到一个足球场，并通过两次慢跑外围进行热身后，开始运行足球场的长度（达到最大冲刺速度的70％）并慢跑宽度。 绕圈五次后停止。 博伊尔建议说：“如果附近没有田野，那就找一条电线杆的道路。” “跑三极之间的距离，慢跑到第四极，然后重复10次。” 博伊尔说，整个锻炼过程不应该超过12分钟，但这就是您所需要的所有有氧运动。 在加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）对骑自行车者的最新研究中，研究人员发现，那些每天仅锻炼18分钟（四次30秒的全速骑自行车运动，四分钟的休息间隔）进行剧烈运动的人，其表现也得到了相同的提高每天连续踩两个小时的自行车手。 博伊尔说：“你见过胖短跑运动员吗？也许没有。” “但是我敢打赌，你已经看到了很多胖慢跑者。强度总能在持续时间内胜出。总是如此。” 如果您仍然不相信12分钟就能完成一次锻炼，请让我们进一步说服您为什么需要短时间锻炼。
第三天力量训练
遵循与第1天所述相同的策略。“这里的想法是变化无变化，” Boyle解释说。 “您将执行相同的基本动作-推，压，拉和蹲-但通过切换练习，您将以不同的方式击打不同的肌肉纤维。” 结果，您的肌肉将无法适应常规，并且性能不会达到平稳状态。 弗里德曼说：“体重也是任何功能锻炼计划的重要组成部分。” “您在现实生活中不会随身携带哑铃”，那么为什么要用哑铃来超负荷锻炼呢？
电路A： T俯卧撑； 自行车咬嚼； 高架深蹲
电路B：反相行； 背部扩展； 罗马尼亚单腿升降机
第四天山
快门
博伊尔说：“山地训练代表了有氧和厌氧条件的完美结合。” “一方面，您可以提高心律并改善心血管系统。另一方面，山坡的倾斜可增强腿部力量。” 找到坡度为20％到30％（大致相当于中等滑雪坡度）的小山，然后以冲刺速度的80％上坡50米。 往下走，重复10次。 平坦的地面长跑路线是风景优美的路线。 但是，如果您对风景优美的路线感兴趣，请学习进行完美比赛的4个基本步骤。
第五天运动
到目前为止，您已经通过一系列功能锻炼专注于增强各种肌肉和身体系统。 今天，您将把所有内容组合在一起进行一项综合练习：篮球。 博伊尔说：“没有其他运动能给您带来最大的健身收益。” “它加强并增强了所有可能的运动模式-加速，减速，跳跃，冲刺，上身协调和方向的快速变化。一切都融入了这款游戏。” 而且您只需要一个对手就能获得好处。 如果篮球不是您的运动，请尝试网球，足球或橄榄球。 掌握了古代战士的锻炼方法之后，请尝试现代战士的锻炼方法，然后复制美国队长的常规训练。
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