下蹲是健身和运动调节中最常用和最受欢迎的运动之一。但是，由于蹲坐并入多个关节和肌肉，错误的锻炼技术可能给您的腰部带来不适当的压力。执行过程中的一些细微变化可以纠正你的形式，并消除压力和痛苦。
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蹲下解剖
<！ - 1 - >下蹲是一种复合运动，涉及三个独立关节的肌肉活动。所涉及的肌肉包括作用于髋关节的臀大肌，作用于髋关节和膝关节的股四头肌和ha绳肌以及作用于踝关节的胫骨后胫骨，腓肠肌和比目鱼肌以及脚的较小的肌肉。腹部和躯干伸肌被激活，以稳定骨盆和保护脊柱。当正确执行时，肌肉的协调收缩将产生最佳的结果，对关节的压力最小。脊椎定位，酒吧位置和执行速度是影响蹲下时腰椎压缩力的关键因素。
<！根据CSCS的布拉德·J·舒恩菲尔德（Brad J. Schoenfeld）在2010年发表在“力量与调节研究杂志”（Journal of Strength and Conditioning Research）上的一篇2010年综述，脊柱的关节最容易受伤在蹲时。避免向前弯曲躯干，保持腰部正常的脊柱前凸曲线，在整个运动过程中保持脊柱僵硬。向前看，或稍微向上看，以减少不必要的前屈的趋势。保持腹部和髋部伸肌的紧缩，以稳定脊柱和骨盆。<！ - 3 - >
酒吧位置
三个普通的酒吧位置是低背，酒吧放置在稍低于肩峰，在肩胛骨顶部的骨性过程;高高的背部，把酒吧放在肩峰之上。和前面，锁骨在锁骨或锁骨前面。根据力量和调节专家布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）的说法，当酒吧位于背部时，你会体验到更大的前躯干倾斜，给你的腰椎增加更多的压力。前蹲产生较少的腰部压力，可能是一个更好的选择背痛个人。执行速度
执行蹲动的速度与放置在关节上的应力量直接相关，速度越快，产生的关节力越大。在脊柱上，当蹲下时，峰值压缩力加倍。为了减轻脊柱压力，在向上和向下两个阶段慢慢地执行你的蹲下。使用2到3秒的速度保持下降阶段的控制。
其他因素
其他可能影响您的蹲举和导致背痛的因素包括肌肉无力，特别是腹部和躯干伸肌，限制您的运动范围的柔韧性差，以及可能导致肌肉疲劳的缺陷执行和伤害。平衡你的训练计划，锻炼你的核心肌肉，定期拉伸，在训练之间获得充足的休息。
