速度和速度锻炼在许多健身训练计划中变得越来越常见，特别是对于老年人和青年运动员。速度是指在尽可能最快的时间内从A点移动到B点的能力，而敏捷则是基于视觉，听觉和触觉的反应时间，人类学院院长Juan Carlos Santana解释说。这两个基本组件对于许多需要速度，力量，平衡，敏捷和速度的体育运动来说都是必不可少的，比如足球，足球和篮球。
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速度框组合
这个基本的训练将训练你在许多场地运动中常见的四个方向移动。放置四个相距约20英尺的小橙色锥体，形成一个正方形。从锥体的一个角落开始，向前冲刺到第二个锥体。面朝同一个方向朝第三个圆锥体侧面翻转。从第三个锥体向后慢跑到第四个锥体。当你慢跑的时候，一瞥身后。然后一边向开始的锥体洗牌。在相反的方向重复这个练习。
<！ --2 - >基本敏捷阶梯演习
敏捷阶梯为您提供数十个不同的脚位，以训练您下半身的不同步法和运动模式。基本训练通过确定你身体的一侧是否比另一侧更协调来训练身体对称。 PTontheNet的贡献作者，运动学家克里斯·皮尔逊（Chris Pearson）解释说，平衡身体两侧的平衡可以帮助你避免可能导致受伤的赔偿。
<！ --3 - >一个基本的阶梯演习是迷你跳跃的杰克，在这个演奏中，你可以用双脚一起跳进梯子的正方形，短暂地踩在你的脚上。然后快速向前跳到第二个盒子外面的每一只脚。在整个阶梯中尽可能快地重复此练习。
跳绳组合
跳绳可以改善您的节奏，协调性，姿势和心血管耐力。执行每个跳绳技术一分钟，然后休息30秒。从你的脚开始，以每秒两跳的速度跳过绳子。随着你的跳跃，落在你脚上的球上。在第二组中，抬起你的右膝盖，使你的右大腿平行于地面。跳上你的左脚30秒，切换腿的位置，并跳上你的右脚30秒。
药丸旋转抛掷
站在远离它的坚固的墙壁两三英尺远的地方。用双手握住一个4磅重的药球，稍微弯曲你的手臂。将你的躯干向右转，并将左脚踝和脚转动。把球扔到墙上，用你的臀部和腹部的力量。在球从墙上弹起之后抓住球，然后以相同的模式快速转向左边以掷出球。执行三组16到20个投球。
