大小的锻炼不是每个人或加仑。实现和维持肌肉肥大需要投入和注意细节。这些细节包括从执行适当的形式到改变饮食到恢复的一切。加强你的新兴肌肉意味着吃一个干净，富含蛋白质的饮食;恢复通常意味着至少要休息一天，让肌肉有时间修复。最大的关注等于最大收益。
<！ - 1 - >当天录像
自定义音量训练
自定义音量训练可增强肌肉力量。健身教练迈克·马勒（Mike Mahler）提出了一个为期三天的锻炼计划，用百分比来确定锻炼的重量。在这个训练中，你使用特定练习中最大的80％，并且执行尽可能多的代表，直到失败。星期一是胸部和背部的一天。进行10台卧式压机交替弯曲排。星期三是肩膀，拉丁和ab天。按照80％的规定，执行10套军事报刊，交替使用拉力。做三组加重仰卧起坐，交替抬腿。星期五是一个腿部日，交叉蹲坐僵硬腿僵硬，使用10套失败代表80％的最大。
<！ - 2 - >俄罗斯熊
由俄罗斯健身教练帕维尔Tsatsouline俄罗斯熊锻炼程序，使用三天的全身锻炼来增加肌肉的大小和增加力量。星期一执行军事压力机，引爆和死亡升降机。周三是卧推，弯腰排和蹲下。星期五重复周一的例程。所有练习中的集合和复制方案都是一样的。第一套是五个代表，等五分钟，然后用第一套的90％再做五个代表。等待30到60秒，并使用第一组的80％做另一组五个代表。使用第一套的80％继续执行五套，并在每套之间休息60秒。当你不能执行五个代表你完成了锻炼。
<！史蒂夫·里夫斯（Steve Reeves）的解决方案史蒂夫·里夫斯（Steve Reeves）是一位前冠军的健美运动员，他制定了一个锻炼计划，帮助人们增加身材和体力。里夫斯认为，想要增加体力和体型的人应该每周训练最多三天，并在训练中使用严格的形式。里夫斯锻炼程序是每周只有两天。星期一，演习是军事报刊，弯腰排，蹲下和罗马尼亚死亡电梯。周四你进行双杠，上拉，哑铃和死亡升降机。为所有的练习完成五组六个代表。淡季强度和尺寸
淡季强度和尺寸是由Animal Pak公司创造的锻炼计划，旨在创造更强壮和更大的体形。这次训练的套数有所不同，从一到五，代表的范围从10到25.周一是一个腿部日，共有八次腿部运动。星期二进行六次手臂练习。星期三你工作你的背部和陷阱;总共有八个练习用于你的背部。周四完成你的一周，10个胸部和肩部的一天练习。
