全身锻炼听起来需要很长时间。 毕竟，为了锻炼每一条肌肉，您需要击打身体的许多部位。 但是，当您精简一下需要覆盖所有区域的练习时，只需关心 三个 问题：推，拉和下蹲。
任何形式的紧迫锻炼都会训练您的胸部，肩膀和三头肌。 任何拉动作（连续或向上引体向上运动）都会吸引您的背部，后背三角肌，二头肌和前臂。 蹲运动（和硬拉并不是很深，但需要所有相同的肌肉）要照顾四头肌，绳肌和臀肌。 甚至小腿都会受到刺激，因为它们有助于稳定下蹲。 当然，您的腹肌可以处理所有这些运动方式，只要它们是用自由重量而不是机器来完成的，并且可以按您的意愿支撑您的脊柱。
下面的全身锻炼包含沉重的负重动作，包括深蹲，推举和引体向上所需要的所有快速增加的东西。 您所使用的重量对会话时间的影响最大（您越沉重，达到工作设定的重量所花费的时间就越长），但是您应该能够将其包裹起来45分钟。 对于更出色（更简单）的锻炼，这是您可以在浴室中进行的最佳快速锻炼。
方向：完成所有五组深蹲，然后交替交替进行头顶推举和加重上拉。 也就是说，完成一组按压，休息，然后进行一组上拉，再次休息，然后重复进行，直到完成每组的所有五组为止。
1下蹲
套装：5次：5休息：120秒。
安装在蹲架或笼子中。 尽可能远地抓住杠铃，然后踩到杠铃下方。 将您的肩blade骨挤压在一起，然后将杠铃从机架中移出。 退后一步，双脚站成与肩同宽的脚趾，脚尖稍微向外转。 深吸一口气，向后弯曲臀部，然后弯曲膝盖以尽可能地降低身体，而不会丢失下背部的弓形。 下降时将膝盖向外推。 伸展臀部使其恢复，继续将膝盖向外推。
2A顶压机
套装：5次：5休息：60秒。
将杠铃放在蹲架或笼子中，紧紧在肩宽之外抓住它。 将杠铃从机架上取下，并使其前臂垂直于地板，并保持在肩膀水平。 挤压酒吧并撑起腹肌。 将杠铃推到头顶，向前推动头部，并在杠铃通过您的脸时耸耸陷阱。
2B加权上拉
套装：5次：5休息：60秒。
在腰上系一条配重的皮带，或者在双脚之间握一个哑铃。 悬吊在上拉杠上，双手紧贴肩宽。 向上拉起自己，直到下巴在杠铃上方。 如果您无法通过这项运动完成自己的体重训练，则可以单独使用体重。 有关更出色的健身建议，请查看有史以来最强的有氧运动器械。
