壶铃，一个具有百年历史的俄罗斯运动重量，看起来像一个带柄的保龄球。使用壶铃，你可以执行许多你用自由重量和锻炼机器熟悉的练习。严重的力量和肌肉壶铃例程要求你使用重量接近或在你的最大值，执行多套的每个练习，并正确执行肌肉收缩。
<！ - 1 - >当日视频
肥大
通过一种称为肥大的过程建立肌肉，这种过程是在肌肉纤维上使用肌肉抵抗力产生微型眼泪时发生的。随之而来的恢复过程可以锻炼你的肌肉。为了用壶铃锻炼肌肉，你需要找到可以举起的最大重量的壶铃，或者一个靠近它的壶铃。你将需要休息至少24小时，长达48小时，以获得恢复和修复过程的好处，建立你的肌肉。为了最大限度地增加肌肉的体积和肌肉力量，请使用肌肉进行升降。在举起之后，不要让壶铃向下跌落 - 用你的肌肉降低它。
<！ - 2 - >热身
为了制造能够提供最佳肌肉收缩的锻炼，请在开始进行力量训练之前进行热身，并在网站上建议英国表现教练和健身作家Brian Mac。当你逐渐舒展和温暖时，热身会使血液流向你的肌肉。你开始锻炼肌肉，可以立即在高峰期执行。
<！ - 3 - >Reps and Sets
经典的Reg Parks健身运动创造了一系列越来越困难的代表，从最多两个热身组和三组开始。你做一个练习的五个代表，并且在进行一个新练习之前执行五个练习。使用您可以抬起的最大重量的60％来执行第一组。执行第二组使用80％的最大。提起你的最后三组。每组之间需要几分钟的时间。
练习
执行针对你想要建立的肌肉的练习。对于上半身，使用壶铃做一个或两个壶铃二头肌卷发，三头肌延长，手臂举，飞，抢，胸按和其他升降机。对于你的下半身，执行你熟悉的硬拉，蹲坐，弓步和其他升降机。如果你使用壶铃，你可能不需要执行有针对性的核心练习。壶铃的手柄造成重量不稳定的中心，要求你在整个训练过程中使用腹肌来稳定你和壶铃。
摇摆
与壶铃相关的独特运动是摆动的。拿着把手，你开始把壶铃从你身上摆开，让动力把球回到你身上，结束你的双腿。挥动球，扭转势头。在所有练习中不要使用壶铃的动量 - 在升降过程中抵抗重量，以达到最佳效果。
损伤
如果您以前从未使用过壶铃，请慢慢地开始练习所有打算使用轻型壶铃的练习（如果有的话）。由于壶铃的不稳定性，在锻炼过程中可能会背部或肩部受伤，如肱三头肌延伸部位，背部重量或摆动。如果您尝试使用最大重量而不练习，您也可以放下壶铃。
