加强腰穿肌肉，从下腰部到大腿内侧穿过髋关节，需要通过髋关节或脊柱前屈进行阻力训练。在几个星期和几个月的时间内逐步加大阻力，以最大化你的力量。在开始阻力训练计划之前咨询您的医生，以排除在举重时可能对您的健康造成不利影响的任何情况或伤害。
<！ - 1 - >当天录像
悬吊式升降机
使用足够高的上拉杆进行悬吊式升降，当您的双腿完全展开时，双脚不会碰到地板。运动过程中，腰肌收缩，将膝盖拉向胸部，并在腿向后伸展时控制运动速度。双手分开肩膀，手掌向前，双脚在一起。同时弯曲臀部和膝盖，尽可能向上拉动臀部和膝盖，然后慢慢回到起始位置并重复。避免摆动腿部，为练习的上升阶段建立动力。穿踝重量增加阻力。
<！ - 2 - >腿部投掷
在腿部投掷运动时，腰肌收缩偏心 - 肌纤维拉长。躺在你的腰上，双腿伸展。让一个伙伴站在你的头上，强有力地推动你的脚。响应于推动，让您的腿向地面弧形。在你碰到地板之前，把你的腿放慢，停下来;然后抬起你的腿，让你的伴侣再次推动它们。让你的伴侣更加努力地使练习更具挑战性。
<！ --3 - >杠杆髋关节屈曲
要执行此练习，您需要使用髋关节屈曲机器。机器上有一个可摆动的软垫杠杆，杠杆连接在一堆重物上，您可以根据需要进行调整。站在杠杆下面，将膝盖放在杠杆下面;抓住附在机器顶部的杆来稳定你的身体。同时弯曲你的臀部和膝盖，向上摆动杠杆，提起一叠重物，直到你的大腿平行于地面。慢慢回到起始位置。完成6至15次重复，取决于阻力的大小，然后切换双腿。
直立式开门器
直立式开门器通过髋关节屈伸运动来增强腰肌。另外，锻炼目标在您的髋关节之后臀部肌肉。站在你的脚大约6英寸，你的手臂在你身边。抬起左脚并弯曲左膝盖，将其拉向胸部。当大腿平行于地面或更高时，将膝盖向右侧移动，穿过身体中心，然后向左侧，尽可能打开臀部。回到起始位置;然后重复你的右腿。继续交替双方为您所需的重复次数。穿踝重量额外的阻力。
