锻炼前和营养后可能是棘手的。正确的做法需要一些反复试验，最终的结果可能因人而异。确定最佳膳食计划时，需要考虑许多因素，包括一天中的时间，消化，锻炼类型，锻炼持续时间和体液损失。
当日录像
当日时间
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如果您的运动是在早上进行，那么您在运动前后需要抽出一点时间进行一些小型运动。根据美国运动协会（American Council on Exercise）的报告，目标是在一夜之间弥补一夜之间的不足。开始前一个小时，吃一些蛋白质和碳水化合物，就像一把坚果和一片水果。跟着更多的蛋白质和碳水化合物在30分钟内完成你的锻炼。尝试一个鸡蛋，牛奶和水果燕麦片。对于午餐和下午的锻炼，按照相同的模式，但包括一个三明治，蔬菜或沙拉肉与锻炼后的膳食。这些迷你餐将有助于为您提供预防肌肉崩溃所需的能量，锻炼身体，锻炼身体的糖原。
<！ - 2 - >锻炼和消化
消化肠需要比空腹更多的血流量。在运动过程中，肌肉比休息时需要更大的血量。为了保证血液输送到肌肉组织，避免运动过程中的迟钝，腹部痉挛或腹泻，您需要有适量的碳水化合物和脂肪。据体育，心血管和健康营养学家组，早餐食品应该由低纤维碳水化合物组成，不含糖。运动前三至四小时，用花生酱和一杯牛奶烤面包，或选择一个小沙拉和1/2杯酸奶的瘦汉堡三明治。
<！ --3 - >低强度VS.剧烈的锻炼
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低强度运动是一种可以移动大肌肉群的休闲活动。根据加利福尼亚大学旧金山医学中心的说法，散步，清洁或自行车巡航不会改变卡路里和蛋白质的需求。所以在这种情况下不需要锻炼前或后锻炼。对于像举重，游泳或打篮球这样的中等到高强度运动，在运动之前，你需要两到四个小时的时间。这将为您的肌肉提供足够的能量。尝试一碗脱脂牛奶，香蕉和酸奶或火腿三明治与少量椒盐脆饼的麦片。之后，喝一杯巧克力牛奶和一个花生酱三明治或一些酸奶和麦片和杏仁。运动后立即吃回收餐的运动员肌肉酸痛较少，营养物质利用率较高。
锻炼持续时间
身体储存的糖原可为自行车巡航或步行等锻炼提供长达90分钟的能量，因此不需要锻炼前或锻炼后的膳食。对于像游泳和举重那样长时间的强烈训练来说，只需20分钟就足以消耗体内的碳水化合物储存。根据爱荷华州立大学的说法，你应该在长时间剧烈运动之前，吃一顿像百吉饼三明治这样富含碳水化合物的食物。经过至少90分钟的锻炼后，一定要用碳水化合物和蛋白质替代一些水果，酸奶和坚果，或者与巧克力牛奶一起吃三明治。
流体损失
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运动前或运动后应该包括饮食。根据体育，心血管和健康营养学家小组，对于低于中等强度的不到一个小时的锻炼，锻炼前后的水就足够了。对于持续时间超过一小时的中等或强烈的锻炼，碳水化合物浓度为6％至8％的运动饮料是最佳选择。在紧张的锻炼之后，喝足够的水或运动饮料来代替运动中流失的水分。您可以通过在每次锻炼前后称量自己来估计体液损失。爱荷华州立大学建议在运动过程中每丢失1磅的汗水，喝2杯水。
