Plyometric在家练习

增强运动对肌肉，肌腱，中枢神经系统和整体健康有许多积极作用。旨在增加力量，灵活性和速度的增强功能是短暂的，爆炸性的动作，至少有10次重复。做增长练习的许多积极的动机之一就是他们不需要很多庞大而昂贵的设备。你可以用最少的空间来执行它们，只不过是用你自己的身体。

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当天录像

横向跳跃

横向跳跃跳跃本质上反复跳跃，你从一边到另一边。首先将鞋盒或其他物品放在旁边的地面上，双脚分开约10英寸。稍微弯曲膝盖，同时垂直和侧面跳过盒子。只要你着陆，跳回来，继续跳来跳去。确保双脚同时着地，当你着地时，你的脚大约10寸，膝盖稍微弯曲。你可以做这个练习，有或没有一个盒子跳过。如果你没有物体跳过，当你跳起来的时候，确保你的腿至少离地一英尺。从三组开始，每组20次，或跳过30秒，然后跳得更长。

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Tuck Jumps

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T跳是一个很好的多维运动，锻炼你的腿和腹部的肌肉。照片来源：Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Tuck跳跃时，先从双脚分开，膝盖弯曲。尽可能高地向上跳起，使膝盖向上。一旦你降落下来，再跳起来，重复一遍。每次膝盖弯曲时重要，以保持平衡并防止受伤。这是一个比较困难的多项式练习，所以在每组中有10个代表，然后开始工作。

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下蹲千斤顶

以蹲姿开始此练习，双腿稍宽于肩宽。你的手臂应该以45度的角度放在你面前，以帮助你保持平衡。保持你的头部，肩膀和上身在同一个位置，稍微跳一下，把你的脚放在一起。只要你的脚碰在一起，跳回到你的起始位置，并迅速重复，而不需要在运动之间的任何时间。记住要保持头部和躯干处于相同的位置，尽量不要上下跳动。尝试三组，每组20个重复。一个代表包括你的脚向内和向外运动。

加法俯卧撑

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多功能俯卧撑增加手臂和胸部的爆发力和力量。图片来源：Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

假设你的双手比肩膀稍宽一些，背部挺直，双脚几乎接触在一起，正常的俯卧撑姿势。放下自己，直到你几乎碰到地板。当你达到你的动作的底部时，尽可能地用力向上推动，使你的手离开地板。理想情况下，你的双手至少离地面几英寸。只要你的双手再次接触到地板，把自己放下来，就像你通常在正常的俯卧撑中重复一样。试着轻轻弯曲肘部，以减轻手腕上的力量，并防止受伤。在你开始掌握这项技术的时候，在三组中每组做10次俯卧撑。