尽管盆桥是一种容易做的运动，但它对保持腰部强度和在腰痛预防计划。骨盆桥接也是一项很好的运动，可以加强脊柱肌肉，大腿顶部的四头肌肌肉，大腿后部的腿筋肌肉，腹肌和臀肌或臀肌。
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提升加强
盆桥是培训师和普拉提指导员的常用练习。物理治疗师也常用该桥进行背伤康复项目。新妈妈从桥接中受益，因为它有助于加强骨盆底和腹部的肌肉，而这些骨盆和腹部常常因为劳动和分娩而被拉伸和削弱。患有由于盆底肌肉软弱导致的尿失禁的老年人在桥接运动中显示出显着的功能改善。
<！ --2 - >如何做
躺在地板上，如地毯或健身垫。弯曲你的膝盖，双脚平放在地面上，双脚分开六到八英寸。你的手掌应该平放在你身体的地板上。当你吸气时，放松你的上半身和背部，挤压你的骨盆底肌肉 - 考虑停止尿流。呼气时，将双手和前臂按压在地板上，慢慢将骨盆推向天花板。保持在一个缓慢的三个位置。慢慢地将身体放回起始位置，吸气。保持腹部紧张，避免腰部或臀部下垂。执行两到三组12到15次重复，允许组间休息30到60秒。
<！ --3 - >中间桥接
您可以通过将“上”位置延长至30至60秒来挑战臀部肌肉，从而增加桥接练习的挑战性。您也可以尝试将双脚平放在桌子或椅子上，膝盖在初始位置弯曲，然后将臀部提升到桥上。把你的脚放在健身球上，创造一个更为苛刻的桥接练习。
高级桥接
单腿桥是非常具有挑战性的，因为它需要通过背部和臀部的单腿力量和稳定性。从基本的桥接位置开始，一条腿伸出地面。收紧腹部，用一条腿将臀部抬离地面，将伸展的腿抬起，使大腿平行于地面。
保护你的脖子和脊椎
在每一次桥梁运动中，穿过你的脚后跟，提升你的骨盆，让你从膝盖到肩膀形成一条直线。避免把你的骨盆推得这么高，以至于你把重量放在你的上背部和脖子上。这将有助于避免伤害。
