通过有针对性的练习加强你的大腿外侧或臀部绑架者是有益的。每当你将双腿从身体中央移开时，你就会使用它们。想到冰上滑冰和足球和篮球的防守打法。如果你在这个区域储存多余的脂肪 - 想想saddlebags - 也可以每周进行150到300分钟的适度心肺锻炼。当你的身体脂肪减少，你的色调的大腿外侧将显示。
<！ - 1 - >当天录像
说谎髋关节绑架
说谎髋关节绑架有效地作用于你的髋关节绑定器，其中包括张肌筋膜张肌和你的臀肌。这个练习是在躺在地上的同时，伸展你的双腿，把你的臀部叠起来，把你的头靠在你的手上。然后，你尽可能地抬高你的大腿，然后把它放低。在切换边之前做8到12次，完成2到3套。对于额外的挑战，穿踝重量，或在工作大腿外侧握哑铃。
<！ - 2 - >站立髋关节外展
站立式髋关节外展可以锻炼你的大腿外侧，也可以挑战你的内心来稳定身体。在锻炼期间，你的脚直立，双脚分开。然后，你从地面上抬起一只脚，把它抬起来，以45度的角度，然后返回到起点。经过八到十二次代表，切换双方并重复练习，目的是完成两到三套。对于一个额外的挑战，举起你的腿抵抗一个练习带的阻力，这是绑在你的工作腿的脚踝，穿踝关节的重量，或平衡在半圆顶的不稳定表面上做运动。
<！ --3 - >坐式髋关节外展
如果您有机会进入健身房，请寻找可以进行髋关节外展的杠杆机器。当你分开你的腿，这台机器可以通过提供抵抗力来工作你的大腿外侧。在运动范围内，你坐在设备的座椅上，垫子靠在你的外腿上。在重量堆中选择所需的阻力后，尽可能将腿分开。然后慢慢地将它们移回起始点。两到三套八到十二个代表可以让你感觉到烧伤。
手臂和蹲坐
功能性多关节锻炼是您可以做的最好的腿部锻炼，因为除了大腿外侧之外，它们还可以从下肢一直到下半身的其他大肌肉臀部向下到你的小腿。这些练习可以包括弓步和蹲坐。在弓步过程中，你会分裂立场，弯曲膝盖，放松臀部。当你的膝盖弯曲90度，回到起点。蹲坐者基本上模仿你坐在椅子上站立时的动作。变化可以包括侧面弓步，步行弓步，一脚踏在平台上弓步，墙蹲，前后蹲。为每个练习进行两到三组和八到十二个代表。
