开放式练习隔离一个肌肉群。膝盖是由四头肌和腿筋支撑的铰接关节。当选择膝盖进行锻炼时，你可以选择做开链或闭链练习。开放式练习让你的脚在不接触地板的情况下移动。闭链练习，如弓步和下蹲，涉及地板接触。您可以使用身体的重量和健身器材进行开放式链运动。
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腿部伸展部分
腿部伸展部分将大腿前部的股四头肌分开，并在伸腿机上进行。首先，坐在座位上，将您的小腿钩在加垫杠杆臂下方，靠背靠背。伸下并用双手抓住支撑手柄，弯曲膝盖抬起手臂。一旦你的膝盖没有锁定，停下来慢慢地把手臂放下。你也可以从坐在椅子上的位置做这个练习。简单地伸出你的腿，降低他们。绑在脚踝上增加阻力。
<！ - 2 - >腿部卷发
腿部大腿后侧的腿部卷曲单独卷曲。这些是在一个躺着的腿卷曲机上进行的。首先，将您的小腿挂在软垫杠杆臂下方，面朝下躺在软垫凳上。用手抓住支撑手柄，弯曲膝盖抬起手臂。一旦你的臀部靠在你的臀部，慢慢放下杠杆臂并重复。您也可以在坐式腿筋卷发机上做这个练习。
<！ - 3 - >腿部抬起
腿部提升通过等长收缩工作。这意味着没有延长或缩短肌肉。首先，平躺在你的背上，右腿弯曲，左腿伸出你的前方。强有力地收缩你的左侧股四头肌，抬高你的腿在空中。试着抬起你的腿，从地板至少45度角。慢慢地将其降低，重复一组重复，然后切换两侧。你不仅自己收缩四肢，而且在将大腿移向身体的同时也可以锻炼。这被称为髋关节屈曲。
髋关节伸展
髋关节伸展与屈曲完全相反。当你向后移动你的大腿时会发生这种情况。站立的髋关节伸展运动可以锻炼ha绳肌和臀肌;即使你站着，也只有一只脚，这样就可以锻炼开放链的地位。首先，让你的左侧面对桌子或柜台，并把左手放在上面。稍微向前弯，右脚离开地面。保持腿部平直，以弧形运动将其移动到身体后方的空气中。当你这样做的时候，强有力地挤压你的腿筋。一旦你的腿与地面平行，慢慢地将其降低并重复。你可以通过佩戴踝关节的重量来增加抵抗力。
