你厌倦了无休止的仰卧起坐，抬腿和侧弯吗？这是好事！那些练习比造成坚实的核心更可能导致背痛。
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用四至五套传统的练习（通常称为“孤立的练习”）来完成训练，曾经被认为是良好的核心训练。但实际上，你的身体并不孤立。
<！ - 1 - >相反，把你的身体想象成一个单一的链条。运动是通过协调多个肌肉群来创造的。所以当你训练你的核心时，注意整合运动，而不是试图隔离一个特定的肌肉或肌肉群。进行大量的仰卧起坐和仰卧起坐的另一个问题是，它们可能会让你的姿势变差，臀部屈曲和腰部疼痛缩短。所以这里是你需要知道更好地雕刻你的上腹部。
<！核心真的包含了从头到脚的一切，因为身体的每个部分都是结构上和功能上紧密联系在一起的。
Cressey Performance的拥有者Eric Cressey什么是核心？
在你理解集成运动的意义之前，你必须首先知道核心的定义。
<！ “核心的确包含了从头部到脚趾的一切，因为身体的每一部分都在结构和功能上都紧密相连，”经过认证的强度和调理专家Eric Cressey说， Cressey Performance在马萨诸塞州Hudson的创始人
虽然训练躯干的练习有很多，但最有效的（也是功能最多的）练习往往类似于你现在正在做的练习 - 蹲起，举重，弓步 - 但是不对称的负载和最佳的行李箱定位。你的腹肌不只是你的“六包肌肉”（腹直肌）。你的腹横肌（肌肉在腹直肌之下），多裂肌（深层稳定器）和内外斜肌（双侧肌肉帮助扭转和髋关节屈曲）。
稳定躯干和参与运动是这些肌肉之间的协作，以及整个后链（拉丁，脊柱竖立者，臀部和腿筋）的对抗性接合。建立功能性核心实力Joe Dowdell是纽约市Peak Performance的创始人，认证实力和调理专家，他说真正的核心培训是选择合适的核心练习。这意味着那些将挑战自己的能力，同时安全和有效地推进你的目标。他说：“最终的目标是发展一个既坚固又稳定的核心，使我们能够在任何给定的运动模式中抵抗和/或传递大量的力量。”
一个高效的核心练习的例子是电缆切断/升降顺序。从一个跪着的劈蹲，垂直于电缆机器上的高或低附件。从这个位置开始，将锁定的胳膊以各种不同的模式（斜向上，直线向下或斜向下）转动，同时保持躯干的固定和支撑。
合并复合运动
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是的，甚至蹲可以工作你的腹肌。照片来源：criene / iStock / Getty Images
许多传统的上下肢运动的复合运动和变化可以发展高水平的躯干力量，稳定性和平衡。当你改变装载，支援基地或运动平面时，你需要在练习期间稳定或抵抗运动。
当执行诸如蹲和举重等练习时，您经常会听到“撑起”的字样。这基本上意味着紧张和收缩的核心，就像你正在为一拳的支撑。这是一种可以开发的技能，它会保持你的脊柱安全，并允许你建立和传递力量。传统的核心培训已经让位于一个更加智能化，集成化的程序设计。当你更好地了解核心的功能以及身体的运作方式时，你可以通过锻炼来消除缺陷，改善你的升降机或你的表现。
集成的核心动作，单侧上下身体变化和静态姿势的引入将有助于加强支撑，并提高负重下的躯干稳定性。你觉得怎么样？
你目前的锻炼是什么样的？你是否孤立地训练你的腹肌，还是将复合运动融入你的日常运动？你做什么练习来调节和加强你的腹肌？你有做这个侧栏中列出的吗？你会添加什么其他的？在下面的评论中分享您的想法！
核心运动模式 - 反运动1.抵抗髋关节屈曲2。抵抗髋部伸展3.抵制旋转4.抵抗侧屈
核心练习1.板材变化2.瑞士球p 3.旋转药丸投掷4.缆索l /升降机5. Ab滚轮
核心上身练习力量1.单臂俯卧撑2.单臂哑铃凳3.单臂站立式武装4.单臂站立哑铃排5.交替站立式哑铃排
下身锻炼核心力量1.蹲2.提升机器3.机器人4.对侧装弹弓5.单腿胯部推力
