作为一名长跑运动员，您仔细制定了训练计划，以提高您的时间，速度和耐力。以同样的方式绘制营养膳食计划，以保持身体健康，并在整周内为您提供训练。你想要感受一个距离跑的最后一件事就是“撞墙”的影响，当你因肌糖原缺乏而不能再进一步的时候使用这个词。
<！ - 1 - >当天录像
全部卡路里需求
在深入了解什么样的饭菜吃什么和什么时候吃什么的时候，想想你需要热量的大图。咨询注册营养师的具体营养计划，但作为一般的指导方针，根据你每天吃多少卡路里你运行多少。如果你每天运行30到60分钟，目标是每磅体重吃16到18卡路里，注册营养师Brooke Schantz为Loyola Medicine提供。如果你每天做一个1.5小时的活动，那么每升高达19到21卡路里。长达两个小时的运行需要每磅22到24卡路里，而两到三个小时需要每磅25到30卡路里，或更多。
<！ - 2 - >训练时的膳食计划
虽然跑步者通常会在长时间或比赛前多思考自己的饮食，但同样的重点应该放在每日膳食上。注册营养师Kathleen Porter告诉“健身”杂志，跑步者应该将碳水化合物的热量分解为60-70％，脂肪20-30％，蛋白质10-15％。而不是补充蛋白粉，能量棒和鱼油，从营养丰富的整个食物创建一个每日膳食计划。早餐选择包括用低脂牛奶制成的燕麦片，配上浆果，核桃或全麦吐司，天然花生酱和水果面。午餐时，享用豆子或扁豆制成的辣椒，以及精炼的牛肉和配上橄榄油的沙拉。你的晚餐计划可能涉及鱼或鸡胸肉，烤红薯或糙米和大量蒸蔬菜的一面。
<！ - 3 - >赛前或长跑前的饮食
您的膳食计划的一部分是指在比赛前或长跑期间确定吃什么。竞争对手的网站建议比赛前三天进行碳水化合物装载，例如马拉松，旨在从碳水化合物中获得总卡路里的70％。在“形状”杂志中，营养顾问Mike Roussell博士建议在比赛前一天晚上吃欧芹，核桃，葡萄干和烤鸡做的藜麦沙拉，因为它提供了脂肪，纤维和蛋白质。比赛的早晨，喝一杯由水果，坚果和蛋白粉制成的冰沙。但是，此时不要在您的膳食计划中添加任何陌生的食物，因为这会在比赛中造成胃部问题。
膳食恢复
不要忘记在比赛之后在您的计划中包括一顿饭。跑步教练Jeff Galloway告诉Fitbie，你应该在长跑或比赛结束后的30分钟内吃100到300卡路里的点心;一种选择是巧克力牛奶，它是蛋白质和碳水化合物的混合物。赛后约一小时到九十分钟，再吃一小份格兰诺拉麦片和浆果的希腊酸奶。
