马拉松训练需要奉献，时间和适当的燃料，以坚实的饮食计划形式。当你在训练的时候，注意你吃的零食，以便在长时间的训练过程中和你在一天中的其余时间吃的营养餐 - 两者都可以在最终穿越26英里终点线或在训练中打墙。
<！ - 1 - >每日视频
专注于碳水化合物
虽然三种常量营养素对长跑运动员都很重要，但是碳水化合物是基石，因为它们是您身体的首选燃料来源。根据注册营养师Janice H. Dada在“今日营养师”杂志上的说法，一名马拉松运动员在训练期间每公斤体重需要7至10克碳水化合物。旨在包括大量的复合碳水化合物在您的饮食计划，包括全麦面包和面食，糙米和豆类。跑步教练Hal Higdon建议将简单的碳水化合物（如蜂蜜，糖和果酱）限制在10％的卡路里。
<！ --2 - >为跑步加油
您的饮食计划大部分将围绕您的训练进行。 ITCA认证的铁人三项主教练米歇尔·波塔拉丁（Michelle Portalatin）告诉“形状”杂志说，在参加训练之前，你应该吃1-2小时的清淡小吃或者点心。达达说，一种选择可能是早餐麦片，水果和1％的牛奶。如果固体食物对你的胃太多，运动营养学家Sotiria Everett推荐用牛奶和香蕉制成的水果冰沙。避免脂肪含量高，油炸或酱油丰富的食物，以及高纤维食物，这些食物在跑步过程中都会造成胃部问题。
<！ --3 - >可能的膳食计划
对于您全天的饮食计划的其余部分，目的是要吃均衡，营养丰富的膳食。开始一天的燕麦，一个复杂的碳水化合物，樱桃，其中含有丰富的抗氧化剂，一杯牛奶，或用水果，绿色蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝和天然蛋白质来源，如希腊酸奶制成的冰沙。用全麦意大利面沙拉和大量的蔬菜和蛋白质来源，如鹰嘴豆或金枪鱼罐头，在午餐时加油。对于晚餐，计划在精益蛋白质如鸡肉或鲑鱼周围晚餐;根据竞争对手，后者中的ω-3脂肪酸通过增加心搏量来改善运动表现。搭配黑豆和蔬菜沙拉或烤蔬菜的配菜。如果你是素食者，尝试豆制品，如豆腐，因为它促进肌肉恢复。
液体的重要性
适当的水合作用是马拉松运动员饮食计划的重要组成部分。注册营养师Tara Gidus说，通过饮水失去体重的2％可能会影响您的跑步表现和恢复。为了日常饮用，随时随地携带一瓶水。在60分钟以上的训练过程中，添加替代碳水化合物的运动饮料和训练中丢失的电解质。目的是每15到20分钟喝4到8盎司。
