在家没有重量的较低的胸部锻炼

建立你的下胸部会让你看起来更加完美，但是对于力量训练来说这个区域的反应会很慢。虽然下降卧推是发展胸大肌胸骨区域的理想选择，但您并不总是可以使用带有可调节长椅和奥运酒吧的健身房。不要绝望 - 你可以在家里做很多事情来发展你的胸部。

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俯卧撑色彩

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俯卧撑是一个任何地方降低胸部建设者。照片来源：JPWALLET / iStock / Getty Images

胸骨区域是主要由标准俯卧撑靶向的胸大肌的一部分。做这个经典动作的多套训练下胸部没有必要的设备。例如，放一些重量轻的东西来增加强度 - 例如使用电话簿或一盒清洁剂。

<！一旦你感觉很舒服，打开标准的俯卧撑，从不同的角度添加变化的目标下胸部：

倾斜俯卧撑：

虽然稍微比标准推你可以使用这个变体来磨合你的下级。上下按下时，将手放在楼梯或咖啡桌上。选择一个不稳定的表面，如稳定球，以创建斜面，使运动更难。奖励：不稳定增加你的核心激活。 <！ --3 - >

步行俯卧撑：

这个移动功能会在你移动时挑战你的下胸部以支持你。进入一个标准的俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。向右移动你的右手几英寸，然后你的左手向上推。将双手移回原位并向上推。最后把你的左手向左移几英寸，右手向上推。这是四个俯卧撑，但只有一个代表。请记住，在所有版本的俯卧撑，保持你的臀部和腰部在一条直线。徒步或下沉你的臀部意味着你的核心被停用，并减少了锻炼的好处。针对每个练习的目的是两到四套10到15个代表。 骤降

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在家附近的操场上寻找一组浸渍酒吧。图片来源：guruXOOX / iStock / Getty Images

下蹲通常被认为是一种三头肌锻炼，但是当稍微向前倾时，胸大肌的胸骨部分就是主要的肌肉。大多数人没有安装在他们家里的一套dip酒吧。你可能有幸在附近有一个游乐场，但如果没有的话，可以使用一套吧台将你自己的浸泡站在家里拼凑起来。

使用具有水平座位的凳子 - 没有衬垫 - 离地面24到29英寸。确保凳子能够支撑你的体重。你也可以使用两个长椅，但是从低处盘旋你的身体会有挑战性。

步骤1

将凳子放在肩上。把你的手放在他们身上，并弯曲你的膝盖，踢你的脚后跟，所以你徘徊在地上。

第2步

弯曲肘部，直到感觉到胸部伸展为止。把你的胳膊伸展开始。当你倾身去接触你的胸部时，从你的臀部稍微向前摆动。按照你的方式，最多四组12次重复。

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