水稻是一种低热量和便宜的食物，可以成为下一餐的营养成分。白米通常富含铁，糙米则含有几克纤维。大米很容易准备，并与其他各种各样的食物和香料，并可用于创建一个低卡路里的餐，你的整个家庭将享受。
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红豆饭
<！ - 1 - >红豆和大米的组合是一种低热量的方式来增加你的纤维和蛋白质的摄入量。加入洋葱也会提供一些维生素C.用橄榄油切碎的葱花切碎的白洋葱，直到软。加入1杯长粒米，炒至褐色。倒入低钠鸡汤，慢慢煮至大约15或20分钟，注意Sue Spitler和Linda R. Yoakam在他们的书“1000最佳低脂食谱”中。大米煮5分钟左右，加入新鲜的香菜，盐和胡椒。这顿饭每份约250卡路里。添加瘦火鸡香肠一些额外的卡路里。
<！ - 2 - >火腿和豌豆烩饭
意大利烩饭（Risotto）使用Arborio米饭制作嫩而略带肉汤的饭。 “低卡路里节食对傻瓜”的作者苏珊·麦克奎兰（Susan McQuillan）建议加入火腿和豌豆，制作一种能够提供蛋白质，纤维和维生素的单一餐食。在油菜或橄榄油中炒软切碎的洋葱。加入蒜末，继续煮约1分钟。搅拌1杯Arborio米饭。加入1/2杯低盐鸡或蔬菜肉汤，搅拌至液体被吸收。继续加入2 1/2杯以上的发酵液，每次1/2杯，搅拌直至各自被吸收。加入瘦肉丁火腿和冷冻豌豆，以及1/2杯以上的肉汤。煨至热，米饭软。撒上意大利干酪，趁热食用。切碎的鸡肉和青椒可以代替火腿和豌豆以提供不同的口味。
<！ - 3 - >香辣米饭和猪肉软炸玉米饼
瘦猪肉可以慢煮几个小时，再加上香料和煮熟的糙米，制成蛋白质和纤维填充的软炸玉米饼。在你的慢炖锅里放一个瘦猪肉烤，用水灌满一半。煮6至8小时，直到嫩熟，通过。在猪肉完成之前，将1杯糙米与1 1/2杯水和1/2杯番茄沙司组合。炖至大米嫩。切碎猪肉，再加上米饭。如果需要的话，将汤匙倒入全麦玉米饼和西红柿，莴苣，蒙特雷杰克奶酪和额外的莎莎酱，以制作每份约300卡路里的营养餐。
鸡肉和米饭
鸡肉和米饭是另一种营养组合，可以在一个砂锅菜中全餐。炒四个无皮鸡胸肉涂上橄榄油面包屑，直到熟透。把煮熟的鸡放在一个大烤盘里。在鸡块周围倒入2杯长粒米，加入4杯低钠鸡汤。切一个白洋葱和三根芹菜，洒在鸡肉和米饭上。在盐和黑胡椒上摇匀，在华氏350度烹调，直到大米变软为止。用玉米松饼做饭，总共约350卡路里。
