盖房时，您无需先进行美化。 您倒入页脚并奠定基础，即美国梦的结构锚点。 相同的原理适用于运动机能学，即肌肉运动的科学。 人体的页脚是核心，是横跨臀部，腹部，背部和肩膀的一块肌肉网。 从性行为到挥杆高尔夫，您所采取的每一个步骤都会使该支持系统发挥作用。
关于这个关键的肌肉群的有趣的事情：生理学家马克·弗斯特根（Mark Verstegen）说，大多数男人都忽略了这一点。 他知道大多数男人会采用虚荣心的方法进行锻炼，锻炼手臂，腿部和胸部的肌肉。 他说：“如果你想让自己的身体露面就很好。” “但是中间三分之一必须集成，因为它是集线器。如果不拨入，一切都会崩溃。”
您的核心网络由肌肉组成，这些肌肉使您可以伸手去拿书而不会在腰间弯腰，打开门而不会向后翻转，以及弯腰捡起篮球而不会将鼻子伸进球场。 它可以稳定日常生活。 这也是所有运动开始的地方。
每当您的手臂离开您的侧面或双腿弯曲到膝盖时，腹横肌就开始动作。 一旦激活，它就会与您的其余核心肌肉协同工作，以稳定臀部，固定四肢的运动并有效地在整个身体中传递能量。
保存你的背
进行运动时，有效地将能量传递到四肢尤为重要。 考虑像Usain Bolt这样的短跑运动员。 他奔跑时，躯干几乎不动。 没有花岗岩芯，牙买加人就不会成为世界上最快的人。 他手臂的抽动和他的腿部的驱动会在他的腹部产生旋转力，从而导致能量从他的系统中“泄漏”。 这种不稳定不仅会减慢他的脚步，还会对他的关节造成严重破坏。 Verstegen说：“或早或晚，某些东西会破裂。” 那东西通常是下背部。
德克萨斯州背部研究所的联合创始人，脊柱外科医生理查德·盖耶尔（Richard Guyer）表示，所有背部疼痛中的大多数都可以归因于核心肌肉的无力。 他说：“是您的髋屈肌，臀部伸肌，背部伸肌，腹部和斜肌来稳定您的脊椎，”他说。 “一个薄弱的环节将影响所有其他环节。”
重新思考仰卧起坐
开发更强大的核心首先要重新定义仰卧起坐。 传统的紧缩训练着重于腹肌，训练他们成为动员者。 您想要的是一群稳定剂，可以从臀部到肩膀起伏。 因此，完美的“仰卧起坐”是挑战您的稳定性并迫使您抵抗重力的支撑。 下面的练习就是这样做的。 使用它们可以改善姿势，减少伤害并产生更大的全身力量。
核心锻炼
瑞士球紧缩
它的作用：创造总体的核心稳定性，并向腹肌施加压力。如何做到：躺在瑞士球上，双脚平放在地板上，后背沿球的弧形弯曲。 （尝试使您的臀部，背部和肩blade骨触球，使您的腹肌
完全伸展。）用指尖轻轻触摸您的耳朵，从躯干顶部开始收紧，拉动胸部和臀部，同时拉动腹部按钮。 保持1秒钟，然后将臀部和胸部降低到起始位置。 为了增加难度，在运动时，要紧握5、10或25磅的重物。
Verstegen的观点是：“那里最好的腹部紧身运动。”
柱桥
作用：增强肩部，核心和臀部肌肉，并调节支撑它们的较小的稳定器
做法：将脸朝下躺着，前臂放在地板上，肘部弯曲约90度，置于肩膀下方。 推下肘部，并支撑您的体重和脚趾。 塞住下巴，使头部与背部保持一条直线，然后将脚趾拉向小腿。 保持30秒钟，放松并重复。 为了增加难度，请抬起一只手臂或腿，保持2秒钟，然后再切换手臂或腿。 当您擅长此操作时，请尝试同时抬起右臂和左腿，然后再开关，抬起左臂和右腿。
Verstegen认为：“这非常简单，但仍然极具挑战性。”
格鲁特大桥
作用：锻炼臀肌，改善臀部稳定性，保护背部
怎么做：膝盖弯曲90度，身体平放在地板上，仰卧。 在膝盖之间挤压一块卷起的毛巾或球。 收紧腹肌时，通过臀肌向臀部抬起臀部，形成从膝盖到肩膀的直线。 保持几秒钟，然后放低臀部，直到它们几乎触及地板。 重复。 一旦掌握了这一点，就不用毛巾了，尝试一次抬起一条腿，以进行“行进”。
Verstegen的观点是：“您越学会如何使用臀部和臀部，就越能保护自己免受下腰痛的影响，并提高性能。”
