通过在一个力量建设，燃烧脂肪的锻炼课程中锻炼你的双腿和腿部，节省时间和建立一个伟大的体质。在电路锻炼中结合练习还可以比稳定状态的心脏组合或传统的重量训练更快速地发出s fat的脂肪，因此您可以发现确定的肌肉。
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平衡，扭曲和折叠对于增强您的腹肌至关重要，同时您的腿对下蹲，弓步和桥梁有反应。下面的每一个动作都可以使你的腹肌和双腿在一个心脏跳动的过程中一起工作。在非连续的日子里每周都要对这三种电路进行锻炼。
<！ - 1 - >阅读更多 ：如何获得精益，性感的双腿12步
开始这个锻炼，包括步行到位，快走或踩踏健身车5至10分钟。一些动态的延伸，如高膝提升，躯干扭曲和向前弯，完成30秒，每完成您的前锻炼程序。
每次练习45到60秒，在他们之间留出足够的时间来换装备。经过一整个革命，休息1分钟，然后重复一两次。
<！ --2 - >步行桥
步骤1
躺在运动垫上。弯曲你的膝盖，把你的双脚分开臀部。将手放在躯干的旁边，手心朝下。
第2步
将你的臀部抬起，从肩膀到膝盖的直线。
<！ - 3 - >第三步
从提起的位置抬起一条腿，然后提起另一条腿走向整个间隔。放下你的臀部完成。
旋转冲刺
步骤1
以双脚分开距离开始。用双手握住哑铃在胸部中央。
第二步
右脚向前迈步;弯曲右膝盖。同时旋转你的躯干和哑铃的权利。
第3步
退后，拉直你的躯干。重复左侧。交替整个周期。
Tips
- 开始锻炼的人可能会使用5磅体重，但更有经验的人可以使用20磅的体重。
平衡髋关节
第一步
右手握住哑铃，手臂伸展，重量悬挂在大腿前。让你的膝盖弯曲一点点。
第2步
减轻你的右腿，并从你的臀部向前折叠，向右前脚踝拉动重量。
步骤3
使用控制站立起来，并避免重复之间的右脚。在右侧间隔20到30秒，然后切换到左侧。
用长臂蹲下
步骤1
将脚放在髋关节距离处。双手拿着一个药球或哑铃，双臂平行于地面伸展在你的前方。
步骤2
抬起头顶的重量，直到双臂平直向右蹲。拉直腿后退到中心，然后蹲下。始终保持重量的开销。
步骤3
继续在整个循环中交替蹲动左右移动。
提示
- 初学者应该使用没有重量的伸展手臂开始下蹲。如果你有肩膀问题，当你蹲下时，把重量保持在胸部中央。
侧板膝盖紧缩
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步骤1
通过平衡右手掌并堆叠臀部，肩膀和脚。把你的左手放在你的臀部。
第2步
抬起左腿，将膝盖拉向胸部。拉直腿并重复。
步骤3
在右手掌上平衡20至30秒，然后在左手掌上平衡20至30秒。
提示
- 如果您的手掌受伤，要平衡在手掌上，请降低到前臂。
旋转咬合的后蹬
步骤1
双脚并排站立，双手放在头后站立。
第二步
用左腿退后一步，深深地弯曲右膝。当你退后时，扭动你的上半身，把你的左肘伸到右膝外。
第三步
解开并前进。重复另一条腿。交替整个周期。
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