髂腰肌滑囊炎是一种病症，髋关节前方发现充满液体的囊，称为髂腰肌囊，发炎。滑囊功能可缓冲和减少骨骼，肌肉和肌腱之间的摩擦力。具体而言，髂腰肌囊减少了你的大腿骨和髂腰肌之间的摩擦力。可能因创伤或涉及髋关节屈曲的重复性活动（包括跑步，足球，举重和蹲坐）而出现刺激性刺激。通常这会导致髂腰肌的松弛和强度下降，这可以通过针对髂腰肌的伸展和加强运动来纠正。
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髋关节屈伸肌
这项练习可以舒展髂腰肌并提高髋关节的刚度。要做这个练习，把膝盖放在你受伤的腿上。你的整个小腿应该直接躺在地上。弯曲你的另一个膝盖，轻微向前倾。你应该感觉到大腿前方的一段时间。保持这个位置30秒，并重复三次。
<！ - 2 - >直腿抬高
直腿抬高注重加强大腿髂腰肌和股四头肌。要进行这个练习，躺在你的背上，把你受伤的腿伸直。弯曲你的对面腿，把你的脚放在地上。收缩你的大腿肌肉，慢慢抬起你的腿，直到它与你的大腿相反。暂停一下，然后降低到地面。做10次重复，然后在你的对面的腿上做同样的事情。为了增加这个练习的难度，尝试在你的小腿周围包裹脚踝的重量。
<！ - 3 - >坐髋屈曲
这个练习也有利于加强髂腰肌。坐在桌子或椅子上。弯曲你的膝盖，尽可能慢地抬起你的右膝盖。保持一秒钟，然后降低你的腿回到起始位置。做10次重复。脚踝的重量可能会放在你的小腿周围，使这种锻炼更难。
抗髋关节屈曲
类似于坐式髋关节屈曲，此练习还可以改善髂腰肌的力量。对于这个练习，你将需要一个橡胶阻力带，可以从体育用品商店或物理治疗师购买。将乐队的两端绑在一起创建一个循环。将乐队放在门上或围在桌子的腿上。把你的脚放在循环中，并站在身体背对乐队。乐队应该围绕你的脚踝前部。收缩你的臀部肌肉，慢慢地向前拉脚。做三组10次重复。
