升温是锻炼常规中一个重要但常常被忽视的方面。在伸展之前进行热身练习可以使体温升高，从而增加肌肉的血流量并使其更加灵活。 ExRx表示，升温也能保护你的心脏 - 在运动前至少两分钟热身的人可以降低高血压的风险，增加氧气流向心脏。净。热身应该是伸展，心血管运动或阻力训练之前进行的第一件事。
<！ - 1 - >当天录像
第1步
计算你的目标心率，这是你在练习期间应该设定的速度。根据步行网站的数据，男性应该从220号减去年龄。女性应该从226减去年龄。知道你的目标可以帮助你在预热期间达到适当的心率。
<！ - 2 - >步骤2
在目标心率的约40％处轻轻地轻轻地跑到位或在跑道或跑步机上跑1-2分钟。为确保您的运动速度合适，请将您的食指放在脖子一侧，找到您的心跳。计数节拍六秒钟，然后在数字的末尾添加一个零。举个例子，如果你的目标心率是200，你的热身心率应该是每六秒钟八次或八十次每分钟。
<！ - 3 - >第三步
稍微提高你的速度，使你的心率提高到目标心率的60％左右。这应该会让你的呼吸稍微困难一点，但是不要过度暴露自己。
第四步
美国骨科医师协会说，通过考虑你的健康水平，确定你应该多长时间进行热身。如果你是一个开始锻炼，热身10分钟。中级或高级练习者应至少加热五分钟。在开始伸展之前，你的整个身体应该感到温暖，心率稍微升高。
提示
- 慢跑并不是您可以预热的唯一活动。取而代之的是替代你选择的有氧运动 - 比如骑自行车，打网球，跳绳或者跳舞 - 来慢跑。在升温的同时达到目标心率的40％到60％。
警告
- 不预热时拉伸会增加扭伤和拉伤的风险。
