小腿和大腿滚子，或小腿和大腿摇摆器，由杰克生产的一块锻炼设备。截至2011年2月，该设备不再生产，但您可能会发现一个二手滚筒添加到您的家庭健身房。您可以使用滚筒作为力量训练设备或心血管锻炼。
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力量训练
<！ - 1 - >第一步
设置你的阻力等级：从四个阻力带中选择，增加更多的增加你的锻炼挑战。将您的带子放在滚筒背面的插槽中。
第2步
朝向脚台站立。将一只脚放在地板支撑导轨的两侧，以跨越机器。坐在座位上。把你的背靠在靠背上。
<！ - 2 - >第3步
踩一脚踏板，调整脚的高度，使膝盖和脚跟保持对齐。将另一只脚踩到脚踏板上并调整脚的高度。抓住你的座位旁边的手柄。
第四步
在你的脚后跟处稍微向后支撑身体的重量，以保护你的膝盖。将脚跟踩到平台上时，慢慢拉直腿部。将机器和身体移动至双腿完全伸展状态，同时保持膝盖略微弯曲。慢慢弯曲你的腿，回到开始位置。
<！ - 3 - >步骤5
重复10到12次重复和两到三组。如果张力过轻，则增加阻力带;如果张力太高，则增加带子。
心血管锻炼
步骤1
选择两个心血管锻炼带。将一个或两个放在滚筒的背面。
步骤2
跨越机器。坐在座位上，将背部放在背垫上。一次拾起一只脚放在脚踏台上。对齐你的膝盖和脚跟。抓住你的座位旁边的手柄。
步骤3
快速拉直双腿。保持膝盖稍微弯曲。到达全方位运动后，快速弯曲膝盖并返回起始位置。保持膝盖到脚跟的对齐，主要是用脚后跟支撑你的体重，而不是在脚趾前方。
第四步
继续伸直并弯曲你的腿。以受控方式尽可能快地移动10到15分钟。以90度的角度弯曲腿部，然后将它们拉直45度半按，进行半按压。以直腿开始，然后降低45度，进行另一次半按压的变化。
第5步
根据需要调整乐队。如果阻力感觉太轻，没有太多的控制，增加一个阻力带。如果你不能保持快节奏的话，请去掉阻力带。
提示
- 将核心和上半身练习添加到您的日常锻炼中，以进行完整，均衡的力量训练。
警告
- 从低阻力开始，直到习惯于设备。
