如何训练10K步行计划

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下一次你开车的时候，把你的里程表设置为零，注意你需要多长时间才能开车6.2英里。走在10公里，或10K的事件相当于步行6·21英里。 10K的比赛不仅仅适合有条件的运动员，最欢迎和鼓励步行者，有些事件是针对步行运动员。成功完成10K步行，精心打造你的力量和耐力完成强劲。

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在开始10K训练计划之前，分析您目前的步行技巧。走在健身或种族步行者的风格，以提高你的速度和发展你的步行技巧。步行连接网站指导，保持你的臀部流畅，腹部收缩，背部笔直。将你的脚尖指向前方，并且直线前进。弯曲你的肘部，直到你的前臂和手平行于地面，来回抽双臂。

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按照训练计划准备步行10K。如果您对健身步行不熟悉，则可以每隔一天步行15分钟，每周增加5分钟的时间，直到您能够舒适地步行一个小时。如果您使用计步器，请每周增加20％的步数，直至步行一小时。如果您已经舒适地步行了30分钟，则需要六个星期来持续行走一小时。

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一旦你走路一个小时，就集中精力和距离。步行网站网站建议，每英里15分钟的目标对于健身步行者来说是合理的，但是你的步伐将根据地形，你的能力和天气而变化。如果你步行15分钟，一个10K将略微超过90分钟。

定时自己确定需要多长时间才能以正常速度步行一英里。通过每隔一次的步行训练进行间隔训练来加快步伐。以正常的速度步行一英里，然后在下一英里，尽可能轻快地步行一分钟，然后以三分钟的速度步行。继续60至90分钟的步行30分钟的时间间隔。

每两周增加5到10％的行走距离，直到覆盖6·21英里。当你长时间行走时，你的耐力和心脏健康都会得到改善。改变你走路的距离，并建立起比你预定的比赛更长的距离，以补偿在比赛中更快的自然倾向，并使你在整个赛事期间保持精力充沛。

在事件发生前10天将您的训练锻炼一下，以准备好自己的身体。在你的活动前两天完全休息。休息你的身体给你额外的能量和耐力，你将需要完成10K步行成功。