工作。有时去健身房是不方便的。这可能是耗时和拥挤的。但这并不意味着你不能运动。即使你没有任何设备，如哑铃或阻力带，你也可以在家里锻炼身体。只要使用你的体重，你就可以在家里得到一个有效的腿和屁股锻炼。
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腿部和臀部练习没有重量
<！ - 1 - >Step 1
Lunges
这个练习调整你的大腿，ha绳肌和臀肌的肌肉。站起来，双手放在臀部上。在膝盖弯曲的同时向前迈出一大步，直到前大腿平行于地面。后膝盖也应该靠近地板弯曲，但不要触摸它。整个运动过程中，请务必将前膝盖保持在脚趾之后。向后退到起始位置，并用相反的腿重复。执行三组15到20次重复。
<！ - 2 - >第二步
蹲坐
这个练习可以增强和调节大腿，臀部和腰部的肌肉。开始时，用双脚站立，稍微宽一些，膝盖略微弯曲。将一只手放在另一只手的上面，并将它们伸直放在胸前。在这个练习中保持双臂直立在你面前会帮助你保持平衡。接下来，就像坐在椅子上一样蹲下。保持你的脚后跟和你的膝盖脚后面的重量。下蹲，直到你的大腿与地面平行，然后向上压，直到你站直。重复三组20至25次重复。
<！ - 3 - >第三步
对冲冲击波
这个练习会调节你的腿筋，臀部和腰部的肌肉。开始你的手和膝盖在地板上。你的手应该直接放在你的肩膀下面，你的大腿应该与你的躯干成直角。接下来，把一条腿向上伸到空中，在整个运动过程中挤压臀部。返回到起始位置，对相反的腿做同样的事情。重复三组20至25次重复。
第四步
躺着的侧腿抬起
这个练习可以收紧和调节臀部以外的肌肉。躺在地上，一只手放在你的下面，另一只放在你的腰上。将一只脚放在另一只脚上，双腿伸直。保持两条腿伸直，把你的腿放在空中，直到你感觉到你的臀部紧张。把你的腿放在距离另一条腿几英寸的地方，再把它举起来。在一条腿上重复15到20次重复。切换两侧，对另一条腿进行同样的操作，每侧三组。
警告
- 开始任何锻炼程序之前，一定要咨询医生。
