如果练习舞蹈，啦啦队或体操，那么踢空腿的能力是必不可少的。往往比他们看起来更具挑战性，高高的脚踢要求你在一条腿上保持平衡，而另一条腿要尽可能高地伸展到空中。位于大腿后侧和大腿内侧的紧ha肌和内收肌可能会干扰您的腿伸展。定期拉伸你的腿筋和内收肌可以帮助拉长肌肉，并有助于获得高的踢球。
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第1步
温暖你的肌肉，特别是腿筋和大腿内侧，至少10分钟适度节奏的心血管锻炼，如慢跑，爬楼梯或跳绳。执行一组10至12弓步和一组10至12蹲起步，以进一步激活你的腿部肌肉。
第二步
用站立的大腿向前弯曲来伸展你的腿筋，臀部和大腿内侧。站在一个粘性的瑜伽垫上，帮助你的双脚撑脚，双脚分开2到3英尺，脚尖指向前方。啮合腹部肌肉，并将肩胛骨向下滑动。将手放在腰部，向臀部弯曲并将头部朝地面放置。如果双手没有到达地面，请将手放在双脚之间或瑜伽块上。当你吸气并通过你的鼻子呼气时，保持伸展30到60秒。释放姿势，并慢慢回到站立的位置。
<！ - 2 - >第三步
执行站立的劈裂来拉伸你的内侧和后面的大腿，同时也提高你的下半身的力量和稳定性。双脚站在一起，腹部拉着，双肩放松。向前弯曲臀部，将双手放在脚边的地板上。如果您无法到达地面，请使用瑜伽块来获得帮助。伸直你的腿，同时保持膝关节软，以避免锁定出来。将左腿抬到身后的空气中，尽可能抬高左脚，以使其最终垂直于地面。通过旋转抬起的腿来放平臀部。保持臀部，膝盖和踝关节对齐在站立的腿上。保持五次呼吸，然后将左腿降低至起始位置。重复平衡左腿，并提高权利。
<！ - 3 - >第四步
用坐着的前弯弯曲你的腿筋。坐在地板上，在你的臀部下用卷起的毯子或瑜伽助推器。伸直你的腿直到你的前面，你的膝盖和脚接触。伸展你的脚。延长脊椎，向前弯曲，将躯干带向大腿。握住你的双脚。如果你不能伸直脚，那么抓住你的小腿或脚踝。一边吸气，一边用鼻子呼气，保持一到三分钟。慢慢地把你的躯干放回到一个直立的位置，释放姿势。
小贴士
- 只要你的身体自然允许，强迫比你的肌肉更深的伸展能够导致伤害。
警告
- 在开始新的健身计划之前咨询医生。告诉你的医生，如果你的ha绳肌或大腿内侧特别紧张和痛苦。按照她的指示来照顾你的肌肉。
