作为身体最大和最强的肌肉之一，臀部可以变得非常紧密。如果他们形成不舒服的结，它可以使你的臀部和背部感到僵硬和疼痛。在锻炼之前或之后伸出来帮助解决问题。
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如何拉伸臀部肌肉
臀部伸展双腿并将其旋转到外部或外部。要拉伸它们，你必须做相反的动作。这意味着你会弯曲你的腿，并以相反的方式旋转他们，以获得充分的舒展。
<！ --1 - >同时使用弯曲和旋转运动对您的灵活性要好得多。这就是为什么你不能简单地做一个脚趾接触拉伸，并称之为一天;您需要通过旋转腿来从各个角度拉伸臀部来添加另一个图层。
伸展技巧
静态伸展是一个持续10到30秒的伸展，随着肌肉逐渐放松。一些最好的臀部延伸是静态的。
<！ - 2 - >当你开始伸展时，继续前进，直到你感到轻微的不适，并保持舒展。不要太紧张，因为你实际上可能会伤害你的肌肉。
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了解更多： 拉伸时间要多久？
<！ - 3 - >图四伸展
双膝弯曲，双脚平放在地上。选择你的右腿，并穿过另一条腿的膝盖脚踝。把你的右臂，并通过你的右腿和左腿之间的空间。用那只手抓住左膝前部。用左手伸向左腿，抓住左膝前部。
缓慢地将上半身向后仰，并将左膝盖朝向胸部。你应该感觉到你的右腿和右臀部的伸展。
膝盖抓
用膝盖弯曲，双脚平放在背部。抓住一个膝盖，把它拉进你的胸部。继续拉三十秒钟，然后切换两边。
鸽子伸展
开始在上推位置。弯曲你的左腿，并通过弯曲你的膝盖把它拉起来。将左膝盖植入左手腕下，将左脚植入右臀骨下，使左腿转向一侧。
阅读全文： 拉紧臀部肌肉
缓慢地靠在左腿上，感觉臀部拉伸。你的右腿应该大部分平直地在膝盖上。你可以用躯干向前倾斜，这样你的胸部就可以触碰你的左膝盖，并伸展双臂伸展。
小孩的姿势
双手和双膝从地面开始。把你的屁股摇回你的脚后跟，把你的躯干向前折，让你的胸部靠近你的膝盖。尽可能地向前伸展手臂，然后沉入伸展。你会感觉到你的屁股，可能在你的大腿前面的股四头肌肌肉伸展。
髋关节转子
这是一个动态伸展，这意味着您将在移动时拉伸，而不是保持伸展姿势。在锻炼之前使用动态拉伸来同时进行预热和拉伸。
开始站立高。抓住一个膝盖，用同一侧的手拉起来。然后，用另一只手抓住那条腿的脚踝，把它拉起来，转动你的腿。当你把脚踝拉起时，膝盖会更高。然后，放下腿向前走，切换双腿。
