动态的伸展使你的关节和肌肉通过一系列的运动。这些帮助你热身和放松，准备肌肉和关节的举重剧烈的活动。但是，你不应该做静态延伸，涉及到逐渐放松和保持位置。根据2013年3月刊“斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志”上发表的一项研究，举重前的静态伸展减少了肌肉的最佳运动能力，所以在举重前坚持动态伸展。
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第1步
为了适当的平衡，将脚放在大约髋宽处。双臂放下双臂。举起两只手臂，并以15圈的重复动作向前摆动。倒转方向，向后摆动15次。这动态伸展使你的肩膀和胸部变暖。
<！ - 2 - >第2步
用上臂平行于地面抬起手臂，前臂垂直于上臂，手掌朝前。将双臂向后拉，同时挤压肩胛骨。接下来，把双臂向前，直到你的前臂接触到你的胸前。这拉伸你的上背部和胸部。做20次重复。
<！ - 3 - >第三步
将双手放在臀部，并进行髋关节或髋关节扭转。顺时针方向移动臀部20次，然后逆时针方向移动20次。接下来，通过交替弯曲右侧，然后左侧执行侧弯。保持你的头和身体直立。重复20次。这些练习可以舒展和温暖你的臀部，斜背和竖脊肌。
第四步
将你的脚分开约一个半的臀围。把你的双手放在你的臀部，并降低自己的蹲下，确保你的脚在地板上保持平坦，膝盖与你的脚一致。在推到直立位置之前尽可能地低。做15到20代表。根据ExRx。净，这有助于提高你的脚踝，膝盖和臀部的灵活性，提高你的能力，执行杠铃蹲，特别是深的杠铃蹲。这种动态的伸展也会使你的四头肌，ha绳肌，屁股和小腿变暖。
提示
- 在动态拉伸之前做一个短的心血管常规。这可能是固定自行车或椭圆机5到10分钟。这会提高您的核心温度，并在进行动态拉伸时降低受伤风险。
警告
- 动态伸展涉及您的躯干，手臂和腿部通过其自然运动范围的受控移动。不要用生涩的动作强迫你的四肢超出其自然的运动范围这可能会造成伤害。
