如何加强背部徒步旅行与背包

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广泛的散步和活动，涉及举重和携带沉重的负担，如远足，可能导致背痛。其他症状可能包括肌肉僵硬，肿胀，运动范围缩小，站立或坐着不适。如果您计划徒步旅行，加强背部肌肉锻炼可以帮助预防伤害和背部疼痛。

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每周锻炼至少三次，以锻炼腹部肌肉。有效的腹部锻炼包括练习球上的仰卧起坐和自行车操纵。执行两组八到十二个仰卧起坐。做一个自行车运动，双手放在你的头后面，伸直腿。开始一个骑自行车的动作，交替将你的左膝移向右肘，然后右膝移向左肘。做两组10到12次重复。

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在躺下腹部时加强腿部，加强腰部。躺在你的腹部朝下，用下巴在地上的折叠毛巾顶部。收紧左腿的肌肉，慢慢抬离地面几英寸。保持10秒，然后将腿放回地面。切换腿。重复五次练习。

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做两组八到十二个俯卧撑来加强你的上背部和肩膀。

做五到十次壁蹲。将膝盖弯曲约90度，使膝盖向下滑动，膝盖不会超出脚趾。保持5到10秒，然后滑回墙上。

根据2009年3月刊“今日按摩”，臀部疼痛可以掩饰为腰痛，进行练习以增强臀部臀中肌。 “臀中肌在侧身移动你的腿，髋关节屈曲和走路时保持骨盆水平。做两组八到十二蹲和单腿蹲起来加强臀中肌。

每周练习背包行走几天。首先从背包开始。逐渐增加重量，直到你已经达到了你的背包的最终重量，当你装好你的装备。

获得足够的睡眠。缺乏睡眠会影响与肌肉恢复相关的激素水平;这是训练有效地建立和加强你的背部肌肉所必需的。

每星期加强练习三到四次，让肌肉至少有一天休息恢复。锻炼后总是舒展，帮助肌肉恢复，并为下一次加强训练做好准备。将背包吊在肩上时，请使用适当的提升技巧。尽可能靠近你的负载。尽可能笔直地弯曲膝盖，背部蹲下。用你的双腿向上推出下蹲。切勿从腰部向前弯曲。