您的肩关节由韧带，肌腱，肌肉和骨骼控制在一起。韧带负责将骨头与骨头连接起来，所以在肩膀上他们将上臂骨头连接到锁骨和肩胛骨上。因为他们没有连接到肌肉，他们不能自己加强。但是，您可以通过结合强化肩关节周围肌肉的运动来改善稳定性并保护韧带。一个全面的锻炼可以加强四肩袖肌 - 包括subsapularis，冈下肌，小圆肌，冈上肌锁骨保持你的上臂骨 - 和肩胛骨肌肉，其中包括斜方肌，提肩胛骨，菱形和血管前。
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锻炼结构
步骤1
每周和连续两天进行两到三天的肩部强化锻炼。
第二步
在每次锻炼前，温暖你的肩膀。进行五分钟的步行，然后是10个慢臂圈和10个手臂摆动，穿过你的身体。
<！ - 2 - >第三步
使用哑铃 - 大约2到3磅 - 每个练习。你工作的肌肉非常小，不需要太多的阻力。使用重物会导致肌肉拉伤和炎症。
加强肩袖肌肉
步骤1
<！ - 3 - >用侧卧哑铃外旋加强冈下肌和小圆肌。躺在长凳或桌子的边缘，在你的手上握着一个轻哑铃。把你的手肘靠在你身边，弯曲到90度。在内部旋转你的肩膀，把哑铃向地面降低，然后向外旋转，将其举起。每边完成两套10个代表。
步骤2
使用侧卧哑铃内旋工作肩胛下肌。在你的底下拿着一个哑铃，躺在长凳或桌子的尽头。把你的肘部对着你的躯干，把关节弯曲到90度。向外旋转你的肩膀，把哑铃向下，然后在内部旋转它，以举起重量。每边做两套10人的代表。
步骤3
加入哑铃侧举以加强你的冈上肌。跪在长凳上，向前倾，把一只手放在板凳上寻求支持。用手放轻轻的哑铃，让手臂朝地板下垂。抬起你的直臂到一边，旋转你的手腕，让你在一个竖起大拇指的位置。一旦你的手臂平行于地板，将其降低。重复10次，每边共做两套。
肩胛肌肉强化
步骤1
执行肩胛骨挤压以加强菱形和中斜方肌。站立或坐在你的肘部弯曲到90度高。捏合你的肩胛骨，并保持5秒收缩。做这个练习10次。
第二步
用肩胛骨耸肩加强斜方肌和提肌肩胛骨。用双臂向下，手掌朝前，向上抬起一只肩膀。保持收缩五秒钟，然后在另一侧重复练习。每边共完成10个代表。
步骤3
将肩胛骨伸出装在墙壁上，以增强前锯肌。站在一面墙上，向前倾斜，双手紧挨着胸前的墙壁。从这个位置，分开你的肩胛骨，伸长你的手臂，把自己从墙上轻轻推开。保持收缩五秒钟，重复练习10次。
警告
- 如果您目前患有肩关节不适，请在开始锻炼计划之前去看医生，以免造成进一步的损伤。
