俯卧撑有助于增强肩膀，手臂和胸部肌肉。这个练习还可以用于腹肌，臀肌，四头肌，腰背和三角肌等次要肌肉。初学者可能会发现很难执行标准的俯卧撑，但是您可以使用各种变化来增强力量，并最终按照标准俯卧撑的方式工作。基本的俯卧撑姿势让你的脖子，背部和腿部处于一条直线上，而你的双手则将你的身体从地板上拿下。改良的俯卧撑将有助于加强保持这个位置所需的肌肉，在数周内逐渐增加你的力量。
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第1步
做10次修改的T俯卧撑。首先进入你的手和膝盖上的推姿势。保持你的背部和脖子对齐，你的手臂伸出地板。把你的右臂向天花板伸直，同时把你的身体转向一边。保持几秒钟，然后回到起始位置。每边做10个代表。休息一到两分钟，然后开始下一个练习。
<！ - 2 - >步骤2
假设您的手和膝盖上的姿势与之前相同。在保持头部和背部平直的同时，将身体向地面放低，但不要一直向下。慢慢抬起和放下你的身体总共五次重复。休息一分钟，然后重复。
<！ - 3 - >步骤3
再次进入修改的上推位置。用双手握住你的身体，抬起你的右手几英寸离开地面两次。将你的右手放回地板，然后抬起左手两下。重复，直到你完成了每一方10个代表。
第四步
完成这个修改的俯卧撑锻炼，每周至多三次，至少休息一天。随着变得更容易，为每个练习添加一个集合。大约两个月后，尝试执行一组8到10个标准俯卧撑。
提示
- 每周增加一些或几个练习，以逐步加强你的胸部，手臂和肩膀。
警告
- 如果您经历任何慢性肌肉酸痛或疲劳，您可能会过度劳累。花点时间休息，考虑使用更少的代表/套。
