说你要建立你的胸部肌肉是一回事，但如果你的目的是发展一个良好的雕塑，我们敢说， - 胸部，还有更多的参与，而不是刚刚用你的胸部按压凳子。胸大肌是胸肌最明显的一个大肌肉，但它确实有可辨别的区域。它们在上下级而不是在内外都是更加明确的，但是对于一些人来说，双方可能是最难调的。 <！ - 1 - >
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上级佩奇与下级佩奇斯 混搭
唉，胸部练习太多，时间太少。既然你不能同时做所有的事情，把它们混合起来是很重要的，因为不同的练习从不同的角度来处理肌肉。
标准杠铃卧推是整个胸部锻炼的起始位置，但是为了引导胸肌的所有区域激活，与哑铃友好是个好主意。你可以从美国运动会的最佳胸部练习研究中获得更多的想法见解，但是这里有一些练习可能有利于外部胸肌。
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哑铃蝇哑铃蝇是向外部胸肌添加肌肉纤维的最佳练习之一。正确的形式是必不可少的，以避免负载转移到你的肩膀，这会减少你的胸部激活，并可能导致伤害。
如何：
躺在平坦的长椅上，每只手握住哑铃在胸部中央，保持肘部略微弯曲。你的手掌面对对方。尽可能降低哑铃。当你把它们抬回起始位置时，停下来大概四分之三的时间。做八到十二次重复，足够的重量，使肌肉疲劳到最后。 <！ --3 - >
哑铃飞行也可以在倾斜和下降的工作台上完成。胸部按压
坐姿胸部按压机或多或少是哑铃飞行的垂直版本，但是定位和推动运动的变化会强调不同的肌肉纤维。为了提高强度，一次只做一只手臂，或者从靠背向前坐，这样就需要更多的核心努力来保持稳定性。坐式压机主要用于外部佩戴，对于初学者来说非常好。
俯卧撑
调整普通的俯卧撑来操作外部佩戴者。第一种变化是使用比双手之间通常的肩宽距离更宽的握把。尝试你的双手之间不同数量的空间，并留意你的外部胸肌，看看是什么让你感受到他们。双手放在高于脚的表面上时，倾斜的姿势也会增强外部胸肌的活动。
俯卧撑加上
另一个有助于减少外部胸肌的俯卧撑变化是俯卧撑，有时被称为前锯肌（SA）俯卧撑。这些都非常适合上述SA，两侧肌肉侧面的肌肉，增加了胸部的宽度。
如何：
假设在肩宽双臂的位置。降低自己的地板，并像标准俯卧撑一样备份。在这个位置的顶部，当你的手臂完全展开时，把你的手掌紧紧地压在地板上，开阔你的肩胛骨并向上朝天空方向驱动。为了加深前锯肌的激活，在这个位置保持一两秒钟。最后一个动作 - 俯卧撑的“加”部分 - 是相当微妙的，但会取消你的肩胛骨，把你的胸部向前。 <！ - - > <！ -
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燃烧脂肪
每个人都不同，许多人倾向于在他们的胸肌外围积累脂肪。失去脂肪几乎总是意味着减肥。不幸的是，没有“减量”这样的东西 - 你的身体质量指数并不真正关心你想要失去的地方。但是随着你的身体变得越来越瘦，胸肌两侧迟早会退出建筑物。要减掉一磅脂肪，就必须造成三千五百卡路里的赤字。双管齐下的做法是最好的：少吃，多锻炼心脏。高强度间歇训练（HIIT）是一种有效的方法。 HIIT的意思是交替强烈的爆发活动与间歇较少的劳累或完全休息。例如，您可能在跑步机上坚持两分钟，在一周的两三次运动中步行一分钟。
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