训练自己跑得更快，可能是一个棘手的尝试。你想提高你的速度而不牺牲你完成更长距离的能力。如果你的跑步速度太慢，跑步速度不够，你可能会失去耐力。如果你跑了太多里程，你可能会失去你的腿速度。要找到一个快乐的媒体，结合每周长跑，加快训练，节奏跑步和简单运行，制定一个适合你的训练计划。
<！ --1 - >当天录像
第一步
每周跑一次长跑，以免失去耐力。从你现在可以跑的最远距离开始。每一两周，加一两英里到这个距离。如果您正在为6英里以上的比赛进行训练，请增加距离，直到您达到目标距离的80％到90％。如果您正在进行6英里或更短距离的赛跑训练，请将长跑距离增加到最长8英里。
<！ - 2 - >第二步
每周计划一次间歇锻炼以增加腿部的周转量。间歇训练包括快速跑步期间和慢速跑步期间，以减少心率。如果您是间歇训练的新手，可以先快速跑步30秒，然后再轻松跑步4到8个周期。每周增加更快间隔的距离，直到每个间隔达到最多两三分钟的快速运行时间 - 在重复之间有两倍的轻松运行时间。进行间歇训练时，一定要用5到10分钟的时间轻松跑步。
<！ --3 - >第三步
一旦您能够完成至少4英里的长跑，每隔一周添加一次速度跑步。在轻松的升温10分钟之后，跑步10到20分钟，比你的10K比赛节奏略慢。如果你从来没有跑过10K，那就把注意力集中在你全力冲刺的80％到85％之间。间歇训练期间，您的跑步速度应比您的步调轻松，速度慢于步速。用5到10分钟的时间轻松运行。
第四步
如果你每周有超过三天的时间可以跑步，可以多加几天轻松跑步来提高你的耐力。如果你的长跑由6英里或更少的跑道组成，那么把这些短跑跑到3或4英里。如果你在长跑时跑得更远，你可以将跑步的距离增加到长跑的一半。
提示
- 计划你的每周跑步，这样你至少有一个很容易的一天之间的艰苦的锻炼，如长跑，节奏运行和时间间隔训练。例如，如果您在星期天长跑，计划在周二或周三进行速度锻炼，并在周四或周五进行速度锻炼。如果在同一周内完成间歇锻炼和节奏运动会让你感到疲劳，考虑交替进行这些锻炼，一周进行一次间歇锻炼，另一次进行一次节奏锻炼。
警告
- 在开始新的锻炼程序之前，一定要咨询医生。穿适当的跑步鞋，避免脚和腿受伤。
